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Ernährung

Veganuary: So füllst du deinen veganen Vorratsschrank auf

  • Aktualisiert: 10.01.2024
  • 11:00 Uhr
  • Heike Predikant

Immer mehr Menschen verzichten auf tierische Produkte. Vor allem im Veganuary, bei dem Menschen versuchen einen Monat lang sich vegan zu ernähren. Wir zeigen dir, wie du deinen Vorratsschrank dafür aufrüstest. Unser Goodie: Das einfachste Pesto-Rezept der Welt.

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Das Wichtigste zum Thema vegane Lebensmittel

  • Vegane Lebensmittel haben keinerlei Bestandteile tierischen Ursprungs. Zu tierischen Produkten zählen nicht nur Fleisch und Fisch, sondern zum Beispiel auch Milch, Käse, Eier, Honig und Gelatine.

  • 2023 sagten laut der Allensbacher Markt- und Werbeträgeranalyse 1,52 Millionen Menschen in Deutschland, sie ernähren sich vegan. 2022 waren es 1,58 Millionen Menschen.

  • Neben dem Veganismus gibt es eine Vielzahl weiterer Ernährungsweisen und -trends, die auf bestimmte Lebensmittel verzichten.

  • Zudem beeinflussen verschiedene Trends das Ernährungsverhalten, darunter Superfood, regionale und Fairtrade-Produkte sowie "Free From"-Produkte, die frei von Laktose oder Gluten sind und Bio-Lebensmittel.

Veganer Vorratsschrank: Diese Lebensmittel müssen rein

Veganer Vorratsschrank: Diese Lebensmittel müssen rein

Linsen, Kichererbsen oder Bohnen kann man für Dals, Eintöpfe, Suppen, Chilis, Currys oder Lasagne verwenden. Hülsenfrüchte sind essenzielle Bestandteile der veganen Ernährung und Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten. "Grüner" Tipp: Großpackungen besorgen und in verschließbare Gläser umfüllen. Samen und Nüsse verfeinern Müslis und Salate und dienen als Basis für Soßen und Aufstriche.
Linsen, Kichererbsen oder Bohnen kann man für Dals, Eintöpfe, Suppen, Chilis, Currys oder Lasagne verwenden. Hülsenfrüchte sind essenzielle Bestandteile der veganen Ernährung und Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten. "Grüner" Tipp: Großpackungen besorgen und in verschließbare Gläser umfüllen. Samen und Nüsse verfeinern Müslis und Salate und dienen als Basis für Soßen und Aufstriche.© Getty Images
Auch Getreideprodukte, besonders Vollkornprodukte, sind eine gute Ballaststoff-Quelle.
Auch Getreideprodukte, besonders Vollkornprodukte, sind eine gute Ballaststoff-Quelle.© Getty Images
Pflanzliche Öle brauchen Veganer:innen zum Kochen, Braten, Backen oder Verfeinern. Und auch, um den Körper mit lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Reichhaltige Quellen sind Lein-, Raps-, Hanf- und Walnuss-Öl. Verschiedene Essig-Sorten sorgen für geschmackliche Abwechslung. Apfel-Essig ist die perfekte Zutat für Erfrischungsgetränke, Tafel-Essig gibt Dips einen "Extra-Kick" und Rotwein-Essig pimpt Salate.
Pflanzliche Öle brauchen Veganer:innen zum Kochen, Braten, Backen oder Verfeinern. Und auch, um den Körper mit lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Reichhaltige Quellen sind Lein-, Raps-, Hanf- und Walnuss-Öl. Verschiedene Essig-Sorten sorgen für geschmackliche Abwechslung. Apfel-Essig ist die perfekte Zutat für Erfrischungsgetränke, Tafel-Essig gibt Dips einen "Extra-Kick" und Rotwein-Essig pimpt Salate.© Getty Images
Dosen-Tomaten, passierte Tomaten und Tomaten-Mark sind ein "Muss", nicht nur für Pasta- und Pizza-Fans. Und auch Soßen, Pasten und Gewürze gehören zur Grund-Ausstattung.
Dosen-Tomaten, passierte Tomaten und Tomaten-Mark sind ein "Muss", nicht nur für Pasta- und Pizza-Fans. Und auch Soßen, Pasten und Gewürze gehören zur Grund-Ausstattung.© AdobeStock
Wenn's ums Backen geht, sollten auf jeden Fall vorrätig sein: Mehl (beispielsweise Amaranth- oder Mandel-Mehl), Maisstärke, Rohrzucker, Trockenhefe, Backpulver. Je nach Geschmack kann man den Zucker durch Reis- oder Ahorn-Sirup ersetzen. Und noch etwas: Veganer:innen, die Süßes lieben, schwören auf Nuss-Muse.
Wenn's ums Backen geht, sollten auf jeden Fall vorrätig sein: Mehl (beispielsweise Amaranth- oder Mandel-Mehl), Maisstärke, Rohrzucker, Trockenhefe, Backpulver. Je nach Geschmack kann man den Zucker durch Reis- oder Ahorn-Sirup ersetzen. Und noch etwas: Veganer:innen, die Süßes lieben, schwören auf Nuss-Muse.© Getty Images
Linsen, Kichererbsen oder Bohnen kann man für Dals, Eintöpfe, Suppen, Chilis, Currys oder Lasagne verwenden. Hülsenfrüchte sind essenzielle Bestandteile der veganen Ernährung und Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten. "Grüner" Tipp: Großpackungen besorgen und in verschließbare Gläser umfüllen. Samen und Nüsse verfeinern Müslis und Salate und dienen als Basis für Soßen und Aufstriche.
Auch Getreideprodukte, besonders Vollkornprodukte, sind eine gute Ballaststoff-Quelle.
Pflanzliche Öle brauchen Veganer:innen zum Kochen, Braten, Backen oder Verfeinern. Und auch, um den Körper mit lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Reichhaltige Quellen sind Lein-, Raps-, Hanf- und Walnuss-Öl. Verschiedene Essig-Sorten sorgen für geschmackliche Abwechslung. Apfel-Essig ist die perfekte Zutat für Erfrischungsgetränke, Tafel-Essig gibt Dips einen "Extra-Kick" und Rotwein-Essig pimpt Salate.
Dosen-Tomaten, passierte Tomaten und Tomaten-Mark sind ein "Muss", nicht nur für Pasta- und Pizza-Fans. Und auch Soßen, Pasten und Gewürze gehören zur Grund-Ausstattung.
Wenn's ums Backen geht, sollten auf jeden Fall vorrätig sein: Mehl (beispielsweise Amaranth- oder Mandel-Mehl), Maisstärke, Rohrzucker, Trockenhefe, Backpulver. Je nach Geschmack kann man den Zucker durch Reis- oder Ahorn-Sirup ersetzen. Und noch etwas: Veganer:innen, die Süßes lieben, schwören auf Nuss-Muse.
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Diese veganen Lebensmittel kommen in den Kühlschrank

  • pflanzliche Margarine
  • Alternativen zu tierischen Milchprodukten wie veganer Käse, Quark oder Joghurt und auch Pflanzen-Drinks
  • Fleisch- und Wurst-Ersatz
  • Soja-Produkte wie Tofu oder Tempeh
  • Seitan aus Weizen-Eiweiß
  • Brot-Aufstriche, Dips, Hummus
  • vegane Fertigprodukte (Puffer, Nuggets, Suppen)
  • frische Kräuter

Was wäre, wenn wir alle vegan leben würden?

Was wäre wenn wir alle vegan leben würden?

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Was ist mit Obst und Gemüse?

✊ Die Faustregel lautet: Heimische Produkte sollte man eher kühl lagern, exotische bei Zimmertemperatur.

❄️ Im Kühlschrank fühlen sich beispielsweise Äpfel, Weintrauben und Aprikosen wohl. Und auch Blattsalate, Kohl und Spinat vertragen Kälte.

🥑 Avocados und Auberginen dagegen gehören zu den kälte-sensiblen Sorten und müssen draußen bleiben. Tomaten halten sich am längsten an einem dunklen, luftigen Ort bei 12 bis 16 Grad.

🥭 Südfrüchte wie Mangos, Kiwis oder Bananen bewahrt man am besten in einer Schale in der Küche auf. Sie reifen meist noch nach.

❗ Und eines gilt immer: Obst und Gemüse lieber frisch kaufen als zu lange lagern.

Vegane Ernährungspyramide: Was man täglich zu sich nehmen sollte

Die vegane Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel du täglich zu dir nehmen solltest.
Die vegane Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel du täglich zu dir nehmen solltest. © Galileo
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Durchblick im Logo-Dschungel: Achte auf vegane Gütesiegel

Ein Blick auf die Zutatenliste genügt, und man weiß, ob das Produkt vegan ist oder nicht? Leider nein. Oft verstecken sich tierische Inhaltsstoffe hinter Begriffen wie "E 542" (Knochen-Phosphat). Und Gelatine, die man hauptsächlich aus Haut und Knochen von Schweinen gewinnt, muss nicht deklariert werden.

Deshalb lohnt es sich, beim Einkauf auf vegane Gütesiegel zu achten. Das V-Label etwa kennzeichnet unter anderem vegetarische und vegane Lebensmittel - bei Letzteren handelt es sich um rein pflanzliche Kost ohne jegliche tierische Bestandteile. Darüber hinaus "verbietet" das Symbol gentechnisch veränderte Organismen und Tierversuche.

Die "Vegan-Blume" der Vegan Society garantiert ähnlich hohe Qualitäts-Standards. Allerdings ist Gentechnik erlaubt, wenn es sich nicht um tierische Stoffe handelt und auf dem Produkt darauf hingewiesen wird. Das EcoVeg-Logo setzt noch einen drauf: Damit ausgezeichnete Produkte müssen nicht nur vegan sein, sondern auch mindestens ein EU-Bio-Siegel tragen.

Veganes Pesto kaufen? Mit diesem Rezept machst du es easy selbst - in 5 Minuten

Ob zur Pasta oder als Brotaufstrich - das vegane Basilikum-Pesto ist ein grüner Genuss.
Ob zur Pasta oder als Brotaufstrich - das vegane Basilikum-Pesto ist ein grüner Genuss.© Getty Images
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Zutaten

  • 15 g frischer Basilikum
  • 1/2 Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • 20 g Pinienkerne
  • 20 g Walnusskerne
  • 30 ml Oliven-Öl
  • 1 EL Hefe-Flocken
  • 1/4 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer

Zubereitung

  • Basilikum-Blätter abzupfen, Zitrone auspressen, Knoblauchzehe abziehen.
  • Alle Zutaten bis auf die Hefe-Flocken und Gewürze in einen Mixer geben und grob pürieren.
  • Hefe-Flocken unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken - fertig.

Häufige Fragen zu veganen Lebensmitteln

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