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Sesam: Darum sind die Samen so gesund für dich

  • Veröffentlicht: 05.06.2024
  • 05:00 Uhr
  • Chris Tomas
Geschälter weißer Sesam ist bei uns besonders beliebt und wird zum Beispiel für Backwaren verwendet.
Geschälter weißer Sesam ist bei uns besonders beliebt und wird zum Beispiel für Backwaren verwendet.© IMAGO/Design Pics

Sesam hat einen unverwechselbaren Geschmack – ob im Hummus, als Fisch-Panade oder der Klassiker, auf dem Brötchen. Die Körnchen punkten zudem mit inneren Werten. Wie deine Gesundheit vom Verzehr profitiert.

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Gesunder Sesam: Das Wichtigste zum Thema

  • Sesamsamen sind klein, flach und leicht oval geformt. Je nach Sorte haben sie verschiedene Farben, etwa schwarz, braun oder weiß.

  • Ob pur oder geröstet, zu Öl gepresst oder zu Tahin-Paste verarbeitet - die Kerne sind Alleskönner und bereichern viele Gerichte mit ihrem nussigen Aroma.

  • Darüber hinaus sind Sesamsamen reich an Nährstoffen. Sie liefern unter anderem gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium.

  • Und auch als Heilpflanze hat Sesam eine lange Tradition. Studien zeigen mittlerweile regulierende Effekte auf den Blutdruck, selbst Krebs kann der Verzehr vorbeugen.

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Was ist Sesam eigentlich?

Sesam ist die älteste bekannte Ölpflanze der Welt. Schon vor über 5.000 Jahren wurde sie in Indien angebaut. Sengende Sonne oder Regenfälle machen ihr nichts aus, das robuste Gewächs gedeiht selbst in unwirtlichen Gegenden. Sesam hat grüne Blätter und weiße oder rosafarbene Blüten und wird im Durchschnitt ein bis zwei Meter hoch. Die drei größten Exportländer sind heute Sudan, Myanmar und Tansania.

Du kennst sicher den Ruf: "Sesam, öffne dich!" Mit dieser Geheimformel lässt sich in der Geschichte "Ali Baba und die 40 Räuber" ein Felsentor öffnen. Der Zauberspruch ist tatsächlich von der Sesampflanze inspiriert. Denn sind deren Kapselfrüchte reif, öffnen sie sich genau wie das Tor und geben ihr wertvolles Inneres preis – die Samen.

Welche Nährstoffe sind in Sesam enthalten?

Fette: In Sesamsamen stecken hochwertige Fette – darunter einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure. Linolsäure ist eine essenzielle Omega-6-Fettsäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher mit der Nahrung aufnehmen muss.

Protein: Sesamsamen liefern eine Extraportion Eiweiß – wichtig für alle, die sich vegan ernähren und auf pflanzliche Protein-Quellen angewiesen sind. Kohlenhydrate: Sesamsamen bestehen zu etwa zehn Prozent aus Kohlenhydraten. Sie dürfen also auch bei kohlenhydratarmer Ernährung auf dem Teller landen.

Ballaststoffe: Vor allem ungeschälte schwarze oder braune Sesamsamen versorgen uns mit Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Vitamine: Besonders bei den B-Vitaminen können Sesamsamen punkten. Unter anderem enthalten sie eine Extraportion Vitamin B1 und Vitamin B6.

Mineralstoffe: Sesamsamen füllen deine Mineralstoff-Depots mit Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor.

Sekundäre Pflanzenstoffe: In Sesam stecken Phytosterine, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und wahrscheinlich Darmkrebs vorbeugen können, sowie Lignane. Diese hormonähnlich wirkenden Stoffe sind vor allem für Frauen interessant. Dazu erfährst du unten mehr.

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Sesam: So helfen die Kerne der Gesundheit?

Sesam wirkt Bluthochdruck entgegen. Im Jahr 2017 ergab eine Auswertung von vier verschiedenen Studien, dass der Verzehr von Sesam blutdrucksenkend wirkt. Davon könnten langfristig auch Herz und Kreislauf profitieren.

Der Blutzucker bleibt in Balance. In einer weiteren Meta-Analyse von insgesamt acht klinischen Studien zeigten sich positive Effekte auf den Blutzucker und auf das sogenannte Blutzuckergedächtnis. Mit diesem Wert – dem Hämoglobin A1c – wird der durchschnittliche Zuckergehalt im Blut von Diabetikern bemessen.

Sesam tut dem Darm gut. Die meisten Menschen essen nicht genug Ballaststoffe – dabei sind die wichtig für die Darmgesundheit. Sesamsamen sind eine super Quelle.

Sesam hält Krebs in Schach. Grund sind die enthaltenen Phytoöstrogene, die Lignane. Brustkrebs-Patientinnen, die Saaten (z. B. Leinsamen, Sesam und Kürbiskerne) zu sich nahmen, hatten um 40 Prozent verringertes Sterberisiko. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie im Jahr 2011.

Sesam ist Nervennahrung. B-Vitamine haben zahlreiche Aufgaben im Körper. Unter anderem sorgen sie dafür, dass unser Nervensystem gut arbeiten kann. In Sesamsamen stecken größere Mengen Vitamin B1 (auch Thiamin genannt) und Vitamin B3 (Niacin).

Bei veganer Ernährung liefert Sesam wichtige Nährstoffe. Wer auf tierische Produkte verzichtet, braucht gute pflanzliche Protein-Lieferanten. Zum Beispiel Sesamsamen, am besten in der ungeschälten Variante! Ohne Proteine ist kein Leben möglich, unser Erbgut besteht daraus.

Sesam versorgt uns mit Mineralien. Für stabile Knochen und Zähne benötigt unser Körper Kalzium; für die Muskeln und viele andere Funktionen Magnesium. Auch damit können Sesamsamen punkten.

Schluss mit kalten Füßen – dank Sesam! Sesamöl ist nicht nur zum Verzehr geeignet, sondern auch für äußerliche Anwendungen, etwa Ölgüsse oder Massagen. Für eine wärmende Fußmassage einfach zwei Esslöffel Sesamöl vorsichtig erwärmen – es sollte auf keinen Fall zu heiß werden, damit du dich nicht verbrennst. Finger hineintauchen und die Füße kräftig mit dem Öl durchkneten. Danach dicke Socken über die Füße ziehen und mit einer Decke aufs Sofa legen.

Welche Arten von Sesam gibt es?

Es gibt die unterschiedlichsten Sesam-Sorten, von denen viele wild wachsen. Je nach Sorte haben die Samen unterschiedliche Farben. Ungeschälter schwarzer Sesam schmeckt intensiv nussig und gilt als besonders nährstoffreich. Vor allem in der japanischen Küche wird er gern verwendet. Der ebenfalls kräftige braune Sesam ist unter anderem in der Türkei und im Nahen Osten beliebt. Der geschälte weiße Sesam hingegen hat eher ein mildes Aroma und kommt bei uns zum Beispiel auf Brötchen und anderen Backwaren zum Einsatz.

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Kann man Sesam bedenkenlos essen?

Leider sind Sesam-Produkte immer wieder mit Schadstoffen belastet. Zuletzt wurde ei Lebensmittel-Kontrollen das in der EU verbotene Pflanzenschutzmittel Ethylenoxid nachgewiesen. Das krebserregende Gas soll Pilzen und Bakterien vorbeugen; in einigen Ländern wie etwa Indien kommt es noch zum Einsatz. Weil auf den Produkten normalerweise nicht vermerkt ist, woher der Sesam stammt, muss man auf die Kontrollen vertrauen. Oder Bio-Produkte wählen, die enthalten seltener Ethylenoxid.

Die wichtigsten Fragen zu Sesam

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