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Protein

Eiweiß: So viel benötigst du wirklich davon

  • Aktualisiert: 22.01.2024
  • 05:00 Uhr
  • Chris Tomas

Brot, Pasta, Joghurt, Frühstücksflocken: In den Supermarktregalen stapeln sich Lebensmittel, die mit zusätzlichen Proteinen angereichert sind. Doch brauchen wir das wirklich? Wir verraten es dir auf dieser Seite.

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Das Wichtigste zum Thema Proteine

Das Wichtigste in Kürze

  • Ohne Eiweiß könnten wir nicht überleben. Sie setzen sich aus langen Aminosäuren-Ketten zusammen und gehören zu den Grundbausteinen unseres Körpers. 

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, jeden Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. 

  • Es gibt mittlerweile zahlreiche Lebensmittel in der High-Protein-Version, etwa Eiweiß-Brot, Protein-Müsli, Muskel-Pasta, angereicherte Milch-Produkte wie Joghurt, Kraftriegel und mehr. 

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Wozu brauchen wir eigentlich Proteine?

💪 Proteine sind für den Aufbau von Zellen und Gewebe wichtig. Beispiel: Kollagene.

💪 Proteine helfen dem Körper, Nährstoffe wie Eisen aufzunehmen. Beispiel: Ferritin.

💪 Proteine sind für den Transport von Fett und Sauerstoff zuständig. Beispiel: Hämoglobin.

💪 Proteine beeinflussen die Muskelkraft und -bewegung. Beispiel: Myosin.

💪 Proteine steuern viele Vorgänge im Körper in Form von Hormonen. Beispiel: Insulin.

💪 Proteine sind wichtig für das Immunsystem. Antikörper (auch Immunoglobuline genannt) sind Proteine.

💪 Proteine unterstützen die Verdauung. Beispiel: Sekretin.

💪 Proteine halten den Stoffwechsel am Laufen. Die meisten Enzyme sind Proteine.

Zusatz-Proteine: Geniale Idee oder Marketing-Gag?

Mehr Eiweiß, mehr Effekte - oder? Ein Forscherteam von der Purdue University in Indiana wollte herausfinden, ob wir abnehmen, wenn wir mehr als die empfohlene Menge von 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag essen. Ergebnis: Die Extraportion Eiweiß allein bringt nichts. Nur die Kombination mit Sport und einer gleichzeitigen Diät macht sich auf der Waage bemerkbar.

Das Bundeszentrum für Ernährung sagt: "Für die meisten gesunden Menschen hat es wenig Sinn, mit Proteinen angereicherte Produkte zu essen, da sie ausreichend mit Eiweiß versorgt sind. Außerdem sind Lebensmittel mit zugesetztem Eiweiß nicht automatisch gesünder. Häufig enthalten sie viel Fett oder Zucker und/oder diverse Zusatzstoffe. Deshalb empfiehlt es sich, ganz genau auf der Zutaten-Liste zu schauen, was in dem Produkt steckt."

Foodwatch bezeichnet extra mit Proteinen angereicherte Lebensmittel als "überteuert und überflüssig". Die Produkte seien eine Masche der Lebensmittelindustrie, und die benötigte Menge könne problemlos mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wer es trotzdem versuchen will: Schädlich sind High-Protein-Produkte wahrscheinlich nicht. Nur Menschen mit einer Vorerkrankung der Nieren oder Gicht sollten eher die Finger davon lassen.

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Protein-Shake oder Lebensmittel: Was ist die bessere Eiweiß-Quelle?

Vergleich des Proteingehalts zwischen Protein-Shakes und eiweißreichen Lebensmitteln
Vergleich des Proteingehalts zwischen Protein-Shakes und eiweißreichen Lebensmitteln© Galileo

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Die empfohlene Menge von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht ist laut den Expert:innen mit einer ausgewogenen Ernährung leicht zu erreichen. Lebensmittel mit einer zusätzlichen Portion Eiweiß werden daher in der Regel nicht benötigt. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät allerdings dazu, die Mehrheit der Proteine über pflanzliche Quellen einzunehmen. Bei Wurst sind, neben dem Eiweiß, auch viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten, die beispielsweise Herz-Kreislauferkrankungen oder Übergewicht begünstigen. Hingegen bei pflanzlichen Eiweißen, beispielsweise von Bohnen, Nüssen oder Tofu, sind keine oder nur kaum Cholesterin oder gesättigte Fettsäuren enthalten.

Es gibt derzeit keine Studie, die belegt, dass hohe Proteinzufuhr das Risiko für Nieren-Erkrankungen erhöht. Allerdings solltest du bei einer höheren Eiweißaufnahme genügend Flüssigkeit zu dir nehmen, um die Nieren zu unterstützen und den entstandenen Harnstoff ausscheiden zu können.

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Protein-Hype: Worum geht es da eigentlich?

Diese Lebensmittel haben viel Protein

Fleisch ist proteinreich. Besonders viel steckt zum Beispiel in Rinderhack und Kochschinken.
Fleisch ist proteinreich. Besonders viel steckt zum Beispiel in Rinderhack und Kochschinken.© Getty Images
Fisch liefert ebenfalls reichlich Proteine. Empfehlenswert: Thunfisch, Heilbutt, Sardinen.
Fisch liefert ebenfalls reichlich Proteine. Empfehlenswert: Thunfisch, Heilbutt, Sardinen.© Getty Images
In manchen Käsesorten steckt mehr Protein als in Fleisch, etwa in Parmesan. Auch gut: Bergkäse und Emmentaler.
In manchen Käsesorten steckt mehr Protein als in Fleisch, etwa in Parmesan. Auch gut: Bergkäse und Emmentaler.© Getty Images
Hülsenfrüchte sind nicht nur ein geeigneter Proteinlieferant, sondern enthalten auch reichlich Ballaststoffe. 100 Gramm Linsen liefern rund 17 Gramm Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte sind nicht nur ein geeigneter Proteinlieferant, sondern enthalten auch reichlich Ballaststoffe. 100 Gramm Linsen liefern rund 17 Gramm Ballaststoffe. © Getty Images
Auch Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Pistazien sind reich an Eiweiß.
Auch Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Pistazien sind reich an Eiweiß.© Getty Images
Veganer sollten außerdem zu Weizenkeimen greifen - die sind kleine Proteinbomben.
Veganer sollten außerdem zu Weizenkeimen greifen - die sind kleine Proteinbomben.© Getty Images
Ratsam ist die Kombination verschiedener Eiweißquellen, zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern.
Ratsam ist die Kombination verschiedener Eiweißquellen, zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern.© Getty Images
Fleisch ist proteinreich. Besonders viel steckt zum Beispiel in Rinderhack und Kochschinken.
Fisch liefert ebenfalls reichlich Proteine. Empfehlenswert: Thunfisch, Heilbutt, Sardinen.
In manchen Käsesorten steckt mehr Protein als in Fleisch, etwa in Parmesan. Auch gut: Bergkäse und Emmentaler.
Hülsenfrüchte sind nicht nur ein geeigneter Proteinlieferant, sondern enthalten auch reichlich Ballaststoffe. 100 Gramm Linsen liefern rund 17 Gramm Ballaststoffe.
Auch Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Pistazien sind reich an Eiweiß.
Veganer sollten außerdem zu Weizenkeimen greifen - die sind kleine Proteinbomben.
Ratsam ist die Kombination verschiedener Eiweißquellen, zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern.
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Häufige Fragen zu Eiweiß

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