Gesunde Ernährung
Auf Zucker verzichten: Das macht der Entzug mit deinem Körper
- Aktualisiert: 31.03.2024
- 04:18 Uhr
- Chris Tomas
Dass Zucker nicht gesund ist, ist kein Geheimnis. Aber kann man ihn einfach weglassen? Kommt es zu Entzugserscheinungen? Und was kann man stattdessen essen? Diese Fragen klären wir hier.
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Das Wichtigste zum Thema Zucker-Verzicht
Wer seinen Zuckerverbrauch reduzieren möchte, stellt schnell fest: Nicht nur Süßigkeiten sind das Problem. In zahlreichen Lebensmitteln ist versteckter Zucker enthalten. Der Grund: Er verbessert den Geschmack, macht Lebensmittel länger haltbar und ist sehr billig. Auch eine Zuckersteuer in Deutschland ist immer wieder im Gespräch.
Wie viel Zucker in einem Produkt steckt, kannst du auf der Verpackung nachlesen. Firmen sind dazu verpflichtet, die Menge anzugeben. Dort steht zum Beispiel "Kohlenhydrate: 56 Gramm, davon Zucker: 2,7 Gramm".
Oft hört man, dass Zucker süchtig macht. Ob das wirklich so ist, darüber streiten Fachleute noch. Denn nicht alle Kriterien, die eine Sucht kennzeichnen, würde man mit Süßigkeiten in Verbindung bringen. Einen starken Willen brauchst du für die Entwöhnung trotzdem.
Wie gefährlich Zucker für den Körper sein kann, zeigt "JENKE. Das Zucker-Experiment: Wie krank macht Zucker?".
Versteckten Zucker in Lebensmitteln: So erkennst du ihn
Auch wer auf Schokolade, süße Teilchen und Co. verzichtet, lebt deshalb noch nicht zuckerfrei. Denn Zucker verbirgt sich in zahlreichen Lebensmitteln, sogar in solchen, die gesund wirken und von denen man es nicht vermuten würde.
So enthalten zum Beispiel bestimmte Obstsorten (etwa Äpfel, Ananas, Mangos, Trauben) von Natur aus viel Fruchtzucker. Ist der Verzehr deshalb schlecht? Nein, denn beim Verzehr nehmen wir gleichzeitig viele Vitamine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe auf, die wichtig für unsere Gesundheit sind. Nur zu viel sollte es nicht sein – und auch nicht immer die zuckerreichste Sorte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu zwei Portionen Obst am Tag. Zuckerarm sind beispielsweise Beeren oder Wassermelonen.
Problematischer ist freier, also zugesetzter Zucker. Er steckt zum Beispiel in:
- Vielen fettarmen Produkten (Joghurt mit 0,1 Prozent Fett enthält mehr Zucker als Joghurt mit 3,5 Prozent Fett)
- Pflanzlichen Brotaufstrichen wie Hummus
- Müsli
- Fruchtjoghurts
- Essiggurken
- Salatdressings
- Aromatisierten Getränken
- Soßen
- Wurst
- Ketchup
- und vielen mehr
Zudem wird Zucker nicht immer in der Zutatenliste aufgeführt. Er verbirgt sich vor allem hinter Namen, die auf "-ose" enden, etwa Dextrose. Aber auch Glukosesirup, Maltodextrin, Fruchtsaftkonzentrat, Milchpulver oder Süßmolkenpulver sind letztlich Zucker. Es gibt über 70 Begriffe für freien Zucker.
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Was bewirkt Zucker-Verzicht im Körper?
👿 Je nachdem, wie viel Zucker du bisher am Tag gegessen hast, merkst du einen Verzicht schnell. Der Grund: Zuckerreiche Lebensmittel lassen den Insulinspiegel stark ansteigen. Insulin aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn, das dann Glückshormone wie Dopamin ausschüttet. Fällt der Naschkram plötzlich weg, kann sich das erst mal frustrierend anfühlen.
🤕 Körperliche Entzugserscheinungen musst du beim Zuckerverzicht aber nicht befürchten. Wer nicht nur Zucker weglässt, sondern auch Kohlenhydrate, verspürt vielleicht Kopfschmerzen, weil der Blutzucker im Keller ist. Das gibt sich jedoch schnell.
🍏 In den darauffolgenden drei bis vier Tagen verändert sich die Geschmackswahrnehmung. Sie wird feiner, nach und nach erscheint dir beispielsweise Obst süßer als vorher.
📉 Nach ungefähr einer Woche kannst du Effekte auf der Waage sehen. Denn ein dauerhoher Insulinspiegel bremst die Fettverbrennung, und das macht das Abnehmen schwer. Ohne Süßigkeiten klappt es leichter.
🩸 Nach ein bis zwei Wochen sinkt der Blutdruck, Herzfrequenz und Insulinwerte bessern sich. Viele berichten von mehr Energie und besserem Schlaf. Interessant auch: Bestimmte Entzündungswerte im Blut gehen zurück. Ein Zuckerverzicht kann daher bei Autoimmunkrankheiten sinnvoll sein. Ob er auch gegen Hautprobleme wirkt, wie es oft heißt, ist aber noch nicht geklärt.
💪 Nach einigen Monaten wird das Bauchfett weniger, die Leber erholt sich. Das Risiko für einige Stoffwechselkrankheiten wie etwa Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Gicht wird kleiner. Der Effekt bleibt aber nur bestehen, wenn du deine Ernährung langfristig umstellst. Ein Zuckerverzicht für eine Woche oder einen Monat bringt nicht viel, wenn du danach zu deinem üblichen Konsum zurückkehrst.
Zucker-Alternativen: Welche gibt es?
1️ Natürliche Zucker-Alternativen:
😋 Honig besteht zu 80 Prozent aus Zucker. Zwar liefert das Naturprodukt auch Vitamine, Mineralstoffe und entzündungshemmende Enzyme - aber nur in kleinen Mengen. Dafür klebt es stärker an den Zähnen als Haushaltszucker. Honig hat 304 Kalorien pro 100 Gramm.
😋 Stevia wird man aus der Steviapflanze gewonnen, die in Südamerika und China wächst. Weil der Verzehr keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, ist Stevia auch für Menschen mit Diabetes geeignet. Auch Karies fördert die Pflanze nicht. Dafür hat sie einen auffälligen Beigeschmack. Stevia ist etwa 300-mal süßer als Zucker, kleine Mengen genügen also zum Süßen. Dazu überzeugt sie mit null Kalorien pro 100 Gramm.
😋 Ahornsirup enthält entzündungshemmende Flavonoide und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie Haushaltszucker. Dafür ist er weniger süß - und eine Belastung für die Umwelt. Denn der Saft wird von Ahornbäumen, überwiegend in Kanada, abgezapft, eingedickt und dann um die halbe Welt zu uns transportiert. Ahornsirup hat 260 Kalorien pro 100 Gramm.
😋 Agavendicksaft hat ebenfalls lange Transportwege hinter sich: Die Agaven, aus denen der Saft gewonnen werden, wachsen überwiegend in Mexiko. Er besteht zu etwa drei Vierteln aus Fruktose, die Adipositas, Bluthochdruck und Fettleber begünstigt. Agavendicksaft hat er eine stärkere Süßkraft Haushaltszucker und schmeckt relativ neutral. Er hat 310 Kalorien auf 100 Gramm.
😋 Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar von Kokospalmen gewonnen und dann zu einem Streuzucker weiterverarbeitet, der ein leichtes Karamellaroma hat. Weil das mühevolle Handarbeit ist, hat Kokosblütenzucker seinen Preis. In kleinen Mengen liefert er Nährstoffe wie Eisen, Zink und Kalium. Er hat 400 Kalorien auf 100 Gramm - genau wie Zucker.
😋 Melasse fällt als Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung an. Die zähle, dunkle Masse besteht zu 60 Prozent aus Zucker und schmeckt nach Lakritze. Punktet mit Mineralstoffen, insbesondere mit Eisen. Melasse hat 290 Kalorien auf 100 Gramm.
Zwei Zuckeraustauschstoffe: Aus chemischer Sicht handelt es sich dabei um Zuckeralkohole. Die Namen enden auf -it.
😋 Xylit (E 967) heißt auch Birkenzucker oder Xucker. Früher wurde er aus Birkenrinde gewonnen, heute stellt man ihn industriell her. Dazu werden Maiskolbenreste, Holz und andere Überbleibsel aus der Landwirtschaft weiterverarbeitet. Als Zusatzstoff kommt Xylit auch in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons zum Einsatz. Pluspunkte: Xylit lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen, zudem beugt er Karies vor. Er hat 240 Kalorien auf 100 Gramm.
😋 Erythrit (E 968) kommt zwar in Käse und einigen Obstsorten natürlich vor, wird industriell, aber vor allem durch Fermentationsprozesse gewonnen. Ausgangsprodukt ist Mais oder Weizen. Erythrit hat etwa zwei Drittel der Süßkraft von Zucker. Er beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, verursacht keine Karies und ist gut verträglich. Und er hat null Kalorien auf 100 Gramm.
😋 Sorbit (E 420) steckt von Natur aus in Äpfeln oder Pflaumen, wird wie Erythrit aber vor allem aus Weizen- und Maisstärke hergestellt. Sorbit süßt nur halb so stark und wird nicht von allen gut vertragen. 240 Kalorien auf 100 Gramm.
😋 Weitere Zuckeraustauschstoffe sind Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Maltit ( E 965) und Lactit (E 966).
3️ Künstliche Süßstoffe sind beispielsweise Aspartam, Saccharin oder Acesulfam. Mehr über die Vor- und Nachteile erfährst von Süßstoffen du auf unserer Seite über Light-Produkte.
Zuckerarm: Das bedeuten die Hinweise auf Verpackungen
- Zuckerfrei heißt nicht komplett zuckerfrei. Mengen unter 0,5 Gramm Zucker auf 100 Gramm bzw. auf 100 Milliliter müssen nicht angegeben werden.
- Zuckerarm darf ein Lebensmittel heißen, wenn es maximal fünf Gramm Zucker pro hundert Gramm enthält. Das ist aber bereits ein Teelöffel.
- Zuckerreduziert heißt nur, dass ein Produkt mindestens 30 Prozent weniger Zucker enthält als vergleichbare Lebensmittel. Das kann immer noch sehr süß sein.
- Ohne Zusatz von Süßungsmitteln heißt nur, dass keine Zuckerersatzstoffe verwendet wurden. Haushaltszucker oder natürliche Süße dürfen weiterhin darin stecken.
- Weniger süß kann bezieht sich nur auf den Geschmack, nicht auf die Inhaltsstoffe.
Häufige Fragen zum Thema Zucker-Verzicht
Am Anfang spürst du vielleicht noch einen Jieper auf Süßes. Doch das gibt sich schnell. Danach verändert sich deine Geschmackswahrnehmung, Obst erscheint dir jetzt süßer als vorher. Nach ein bis zwei Wochen sinkt der Blutdruck, Herzfrequenz und Insulinwerte bessern sich. Und auch auf der Waage werden Effekte sichtbar.
Nach einigen Monaten Zuckerverzicht geht das Bauchfett zurück, die Leber erholt sich. Das Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Gicht wird kleiner. Auch bestimmte Entzündungswerte im Blut gehen zurück, wovon möglicherweise Menschen mit Autoimmunerkrankungen profitieren. Das funktioniert aber nur, wenn du nicht wieder zu deinem alten Zuckerkonsum zurückkehrst.
Nein, und das wäre auch nicht gut: Zucker in Form von Glukose ist lebenswichtig für unseren Körper. Ohne Zucker könnte er nicht funktionieren. Ein bisschen schwimmt deshalb immer im Blut. Was aber nicht schadet: jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken, denn das unterstützt die Arbeit der Entgiftungsorgane. Am besten pur, Zitronenscheiben liefern neuen Fruchtzucker.
Wie lange es dauert, bis die Lust auf Süßes nachlässt, ist individuell verschieden. Es hängt auch davon ab, welche Mengen du vorher genascht hast und wie schwer es dir fällt, dich an eine gesündere Ernährung zu gewöhnen.
Als Ersatz für Haushaltszucker kannst du auf viele Naturprodukte zurückgreifen, etwa auf Honig, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Agavendicksaft. Doch Vorsicht: Wirklich gesünder sind die meist nicht. Nur Stevia kommt ohne Kalorien aus. Alternativ kannst du auf Zuckeraustauschstoffe wie etwa Erythrit setzen. Süßstoffe wiederum sind zwar kalorienfrei, aber in ihrer Gesund-Wirkung umstritten.