Gesund Gewicht reduzieren
Abnehmen mit Yoga - die besten Übungen und Techniken
- Aktualisiert: 22.04.2024
- 18:00 Uhr
- Sophia Lorraine Nitsche
Kein Fan vom Fitnessstudio? Nutz doch einfach die Kraft von Yoga: Das hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sondern trägt auch langfristig zu einem gesünderen Lebensstil bei.
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Einige Trend-Diäten, wie zum Beispiel die Paleo-Diät, versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme mit einer einseitigen Ernährungsweise oder einer krassen Kalorienreduzierung. Das mag verlockend sein, doch oft sind solche Ansätze weder gesund noch nachhaltig. Crash-Diäten und extreme Trainingsprogramme können kurzfristige Ergebnisse liefern, aber die verlorenen Pfunde kehren oft rasch zurück.
Hier kommt Yoga ins Spiel. Yoga ist mehr als bloße Körperübung: Es ist eine Lebensphilosophie, die auf Ganzheitlichkeit setzt. Das bedeutet, achtsam mit sich selbst umzugehen und langfristige Veränderungen anzustreben.
Im Clip: Kennst du den Yoga-Trend "Puppy Yoga"?
Abnehmen leicht gemacht: Die Vorteile von Yoga
Yoga soll den Körper sanft stärken und den Geist gesund halten. Die Praxis fördert nicht nur körperliche Flexibilität und Muskelkraft, sondern verbessert auch den Schlaf, reduziert Stress und steigert das Glücksempfinden.
Besonders für die Gewichtsabnahme ist Yoga wertvoll. Es kurbelt den Stoffwechsel an, fördert die Fettverbrennung und reduziert Heißhungerattacken. Die Ergebnisse sind von Dauer, da Yoga auf langfristige Gesundheit und Wohlbefinden abzielt. Yoga bedeutet auch innere Harmonie, dich von Hass und Selbstzweifeln zu lösen und strebt Veränderung in deinem Inneren an. Es ist eine Reise der Selbstentdeckung und Transformation, die auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene wirkt.
"Yoga lehrt uns, wie man den Körper benutzt, um den Geist zu stillen; und wenn der Geist still ist, kann man die Essenz des Seins erfahren." - B.K.S. Iyengar
Yoga ist nicht nur eine Aktivität, die du in deinen Alltag integrierst, sondern eine Lebenseinstellung, die dich in vielerlei Hinsicht bereichern kann. Auch Selbstliebe kann es fördern und dein Selbstbewusstsein stärken. Neigst du zu Overthinking, kann es dich zur Ruhe bringen. Wenn du nach einer nachhaltigen Lösung für Gewichtsabnahme und ganzheitlichem Wohlbefinden suchst, könnte Yoga genau das Richtige für dich sein.
Yoga zum Abnehmen: Effektive Übungen für zu Hause
1. "Utkatasana": Stuhl-Pose
Eine Yoga-Übung für straffe Oberschenkel und zur Unterstützung der Gewichtsabnahme ist die Stuhl-Pose, auch bekannt als Utkatasana. Diese Übung ist äußerst wirksam zum Abnehmen und stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln, während sie gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbelt.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginne in einer aufrechten Position, Füße zusammen, während deine Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Atme tief ein und hebe deine Arme über den Kopf, entweder indem du die Handflächen zusammenführst oder sie parallel zueinander hältst.
- Beuge nun langsam die Knie, während du dein Gesäß nach unten bewegst, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen möchtest. Achte darauf, dass deine Knie über den Knöcheln bleiben und nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Halte deinen Blick geradeaus gerichtet und deine Wirbelsäule in einer aufrechten Position.
- Halte dein Becken und deine Bauchmuskeln dabei gespannt und bleib für fünf bis zehn Atemzüge in dieser Position.
- Um die Haltung zu verlassen, drücke dich langsam mit den Fersen nach oben und strecke die Beine, während du ausatmest.
2. "Adhomukha Shvanasana": Der herabschauende Hund
Der herabschauende Hund, auch bekannt als "Adho Mukha Svanasana", zählt wohl zu den bekanntesten Yoga-Übungen, die den gesamten Körper kräftigen und straffen können. Eine besondere Eigenschaft dieser Haltung ist, dass der Kopf unterhalb des Herzens positioniert ist, wodurch auch die Schilddrüse stimuliert wird, was den Stoffwechsel anregt und beim Abnehmen hilft.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginne in der Vierfüßler-Position, wobei deine Hände etwa schulterbreit auseinander und deine Knie hüftbreit voneinander entfernt sind.
- Drücke deine Hände fest in den Boden und hebe sanft deine Knie vom Boden ab, während du deine Hüften nach oben und nach hinten schiebst.
- Strecke deine Beine allmählich aus und versuche, deine Fersen in Richtung des Bodens zu bewegen.
- Achte darauf, dass deine Schultern entspannt sind, und platziere deinen Kopf zwischen den Oberarmen.
- Atme ruhig und tief ein und aus, während du diese Position hältst.
- Halte den herabschauenden Hund für eine Dauer von fünf bis zehn Atemzügen, um die vorteilhaften Effekte dieser Haltung zu spüren.
Tipp: Auf YouTube findest du eine Vielzahl kostenloser Yoga-Videos von qualifizierten Yoga-Lehrer:innen, die du bequem von zu Hause aus nutzen kannst. Diese Videos bieten klare Schritt-für-Schritt-Anleitungen und sind für jedes Erfahrungsniveau geeignet. Sie sind eine gute Möglichkeit, deine Yoga-Praxis zu vertiefen.
Noch mehr Tipps für deine Diät: Diese 7 Abnehm-Fehler solltest du beim Frühstück unbedingt vermeiden. Außerdem solltest du Haferflocken und Zitrusfrüchte in dein Frühstück integrieren. Auch mit der Eiweiß-Diät kannst du schnell und effektiv abnehmen. Wusstest du, dass du aber auch im Schlaf Fett verbrennen und abnehmen kannst? Mehr Infos liest du hier.
Die richtige Yoga-Technik finden: Tipps und Tricks
Hast du bisher gedacht, Yoga sei auf die 'reguläre' Hatha-Yoga-Praxis beschränkt, die Körperübungen (Asanas) mit Atemtechnik (Pranayama) verbindet? Das ist nicht der Fall! Tatsächlich gibt es eine beeindruckende Vielfalt von Yoga-Richtungen, die auf unterschiedlichen Übungen und Werten basieren. Diese verschiedenen Yoga-Techniken können dir bei verschiedenen Abnehmzielen und Bedürfnissen helfen.
Hast du möglicherweise eine weniger erfreuliche Erfahrung mit Yoga gemacht? Das kann passieren, aber vielleicht hast du einfach noch nicht die richtige Yoga-Technik für dich gefunden. Hier sind einige der bekanntesten:
Hatha-Yoga: Hatha Yoga kann als Oberbegriff für viele der heute im Westen unterrichteten Yoga-Formen betrachtet werden. Es legt besonderen Wert auf kontrolliertes Atmen und Haltung. Der Aufbau von Kernkraft, der für eine gute Haltung entscheidend ist, ist ein weiterer wichtiger Aspekt dieser Art von Yoga.
Vinyasa-Yoga: Vinyasa Yoga kann man als eine Art Hatha-Yoga 2.0 beschreiben. Man fließt stetig von einer Pose in die nächste und die Atmung ist dabei ständiger Begleiter. Vinyasa Yoga verbessert die Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität und kann helfen, Kalorien zu verbrennen.
Ashtanga-Yoga: Ashtanga Yoga ist eine Weiterentwicklung des Hatha-Yoga. Es zeichnet sich durch verschiedene Serien mit einer Vielzahl von Übungen aus und wird daher oft als die Königsdisziplin des Yoga angesehen. Anstrengend und der perfekte Kalorienkiller!
Bikram Yoga: Du willst ins Schwitzen kommen? Bikram Yoga wird in einem beheizten Raum praktiziert und umfasst eine feste Abfolge von 26 Asanas. Die Hitze in einem Bikram-Yoga-Studio kann zur Gewichtsabnahme und Entgiftung des Körpers beitragen. Hohe Temperaturen sollen die Flexibilität erhöhen und Giftstoffe aus dem Körper ausschwemmen.
Kundalini Yoga: Diese Praxis konzentriert sich auf die Aktivierung der "Kundalini" Energie, die im unteren Rücken schlummern soll. Es kombiniert körperliche Übungen, Atemtechniken, Meditation und Mantras. Kundalini fördert sowohl die körperliche als auch die geistige Fitness. Es kann Energie und Vitalität steigern.
Yin Yoga: Yin Yoga ist eine ruhige Praxis, bei der die Asanas lange (oft mehrere Minuten) gehalten werden, um die tieferen Schichten des Bindegewebes zu erreichen. Es fördert die Entspannung und Flexibilität. Außerdem sollen damit auch emotionale Blockaden und Traumas gelöst werden, die sich im Körper festsetzen.
Yoga-Atemtechniken für nachhaltige Gewichtsreduktion
Wie du vielleicht bereits gemerkt hast, geht es beim Yoga nicht bloß um die körperliche Aktivität. Es umfasst auch die bewusste Kontrolle des Atems. Die richtige Atmung kann den Stoffwechsel ankurbeln, Stress reduzieren und den Körper bei der Verbrennung überschüssiger Fettreserven unterstützen.
Hier sind zwei Yoga-Atemtechniken, die dir auf deinem Weg zur Gewichtsabnahme behilflich sein können:
Die Ujjayi-Atmung: Das siegreiche Pranayama für Gewichtsmanagement
Ujjayi-Atem, oft als "der siegreiche Atem" bezeichnet, ist ein kraftvolles Werkzeug, um dein Gewichtsmanagement effektiv zu unterstützen. Diese spezielle Atemtechnik kann nicht nur auf der Yogamatte, sondern auch im Alltag angewendet werden. Sie aktiviert und harmonisiert deine Lebensenergie (Prana) und trägt dazu bei, deinen Energiefluss zu beruhigen und auszugleichen. Mit Ujjayi-Atem kannst du einen ruhigeren, energetischen Zustand erreichen, der dir bei der Erreichung deiner Gewichtsziele helfen kann.
So geht's:
- Setze dich bequem in den Padmasana (Lotussitz).
- Atme gleichmäßig und ruhig durch beide Nasenlöcher ein.
- Halte den Atem so lange an, wie es für dich angenehm ist.
- Verschließe das rechte Nasenloch, indem du den rechten Daumen darauf legst.
- Atme langsam durch das linke Nasenloch aus.
- Beim Einatmen ziehe leicht die Kehle zusammen, sodass die Stimmritzen teilweise verschlossen werden und ein sanftes, gleichmäßiges Zischen erzeugt wird.
- Achte darauf, dass der erzeugte Zischlaut sanft, gleichmäßig und anhaltend ist.
Das Rauschen sollte sich in etwa wie ein sanftes Meeresrauschen anhören und du solltest es mit ein wenig Übung auch ganz ohne deine Hände schaffen. Die Ujjayi-Atmung soll viele Vorteile haben, darunter die Beseitigung von Hitze im Kopf, Stärkung deiner Verdauung und Unterstützung beim Abnehmen.
Kapalabhati: Eine kraftvolle Stärkung deiner Mitte
Kapalabhati, auch als "Kräftiger Atem" bekannt, ist eine kraftvolle Atemtechnik im Yoga, die deine Mitte stärkt, den Körper energetisiert und Stress abbaut.
- Setze dich aufrecht mit entspannten Schultern hin und atme tief durch die Nase ein. Führe dann mehrmals kräftige, schnelle und kurze Ausatmungen hintereinander aus.
- Das Ausatmen sollte aktiv und kraftvoll sein, während das Einatmen passiv und entspannt erfolgt.
- Beginne langsam und steigere allmählich das Tempo der Ausatmungen. Versuche zunächst, zehnmal auszuatmen, und erhöhe die Anzahl mit der Zeit.
- Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln sich bei jedem Ausatmen nach innen ziehen.
Diese Atemtechniken fördern einen tieferen Atemfluss und können ebenfalls dazu beitragen, den Stoffwechsel auf Trab zu bringen, Stress abzubauen und überschüssiges Fett zu verbrennen - was dir beim Abnehmen effektiv helfen kann.