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Gesunde Ernährung

Kartoffeln & Co.: Warum diese 10 Lebensmittel perfekt sind, wenn du abnehmen willst

  • Aktualisiert: 24.01.2024
  • 18:40 Uhr
Abnehmen ohne Hungern: Mit diesen 10 Lebensmittel bleibst du lange satt
Abnehmen ohne Hungern: Mit diesen 10 Lebensmittel bleibst du lange satt© Caterina Trimarchi/Adobe Stock

Du möchtest mit einer gesunden Ernährung dein Gewicht reduzieren? Dann solltest du auf Lebensmittel setzen, die lange satt machen und gut für deinen Körper sind.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Um Heißhungerattacken vorzubeugen, sollte deine Ernährung vor allem aus Lebensmitteln bestehen, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

  • Sättigende Lebensmittel sind ballaststoffreich, enthalten komplexe Kohlenhydrate sowie Eiweiße.

  • Das Ziel einer Ernährungsumstellung ist, ohne schlechtes Gewissen und Verzicht zu essen und zu genießen und dabei das eigene Wohlfühlgewicht zu halten.  

Diese 10 Lebensmittel machen lange satt

Du würdest gerne das ein oder andere Gramm verlieren? Dann haben wir gute Nachrichten: Dafür musst du weder hungern noch verzichten. Der Schlüssel liegt vielmehr darin, deine Ernährung langfristig umzustellen und dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Mit Radikaldiäten kannst du zwar kurzfristig schnelle Erfolge erzielen, aber häufig folgt darauf der unliebsame Jojo-Effekt - und eine Crashdiät tut weder Körper noch Geist gut. Hungern führt zu Müdigkeit, Kreislaufproblemen und regelrechten Heißhungerattacken. Langfristig schadest du deinem Körper mit einer einseitigen Ernährung. Saftkur, Low Carb, Paleo und Co. - wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren bzw. zu halten, gibt es schier endlose Möglichkeiten. Es gibt sogar Lebensmittel, die schlank machen.

Aber wo liegen eigentlich die Ursachen für den Wunsch, unbedingt abnehmen zu wollen? Oft stecken unrealistische Beauty-Standards, falsche Ideale und unrealistische Bilder der sozialen Medien dahinter. Immer mehr Menschen verspüren regelmäßig einen hohen Druck und vergleichen sich mit anderen. Möchtest du ein paar Pfunde verlieren, ist das natürlich vollkommen legitim, du solltest es jedoch nur für dich selbst tun. Zwischen dem eigenen Wohlfühlgewicht und der Vorstellung, wie wir laut Beauty-Industrie aussehen sollten, liegen Welten. 

Zum Glück verschiebt sich der Fokus mehr und mehr in Richtung Body Positivity und wir stärken unser Bewusstsein hinsichtlich mehr Selbstliebe und Toleranz. Trotzdem gibt es noch zahlreiche andere Gründe, warum man abnehmen möchte. Dabei helfen uns Lebensmittel, die nicht nur gesund sind, sondern vor allem dafür sorgen, lange satt zu bleiben. Sie sind ballaststoffreich, enthalten komplexe Kohlenhydrate und Eiweiße und wirken dadurch zügellosem Appetit entgegen. 

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Im Clip: Das sind die 5 Grundregeln, wenn du abnehmen willst

Ein paar Tipps von uns: Abnehmen durch Yoga - wir zeigen effektive Übungen und verraten ein paar entspannte Abnehm-Tricks! Außerdem solltest du diese 7 Abnehm-Fehler beim Frühstück unbedingt vermeiden. Vielleicht probierst du auch mal, Zitrusfrüchte in dein Frühstück zu integrieren. Und: Diese 5 unscheinbaren Angewohnheiten machen dick! Wir verraten, worauf du achten solltest, um gesund zu leben und abzunehmen. Außerdem haben wir süße Low-Carb-Kuchen Rezepte für den Winter, die du trotz Diät essen darfst. Zudem verraten wir dir hier, wie du versteckte Zuckerfallen in Lebensmitteln erkennen kannst

1. Haferflocken

Haferflocken werden besonders gerne für Porridge oder Müsli verwendet, quellen im Magen auf und bieten somit den perfekten Start und eine gute Basis für den Tag. Ebenso eignen sie sich hervorragend zum Backen oder für herzhafte Gerichte. Wie du Haferflocken in deine Ernährung einbaust, und schon mit einem gesunden Frühstück in den Tag startest, verraten wir dir hier!

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2. Vollkornprodukte

Im Gegensatz zu Weizenprodukten enthalten Vollkornprodukte wesentlich mehr Ballaststoffe, die wiederum lange satt machen. Du kannst beispielsweise Vollkornnudeln oder Vollkornbrot in deinen Ernährungsplan aufnehmen, anstatt die gängigen Weißmehlprodukte zu essen. Der Körper wandelt Weißmehl bzw. die Stärke in deinem Dünndarm sehr schnell in reinen Zucker um, wodurch dein Blutzuckerspiegel schnell und stark wieder absinkt und du, trotz einem gefüllten Magen, im Nu wieder Hunger bekommst.

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3. Nüsse

Nüsse sind ebenfalls voll mit guten Ballaststoffen, die dich lange satt machen. Du kannst deine Mahlzeiten prima mit ein paar Nüssen pimpen, zum Beispiel morgens im Müsli, in Soßen oder als Topping auf dem Salat. Außerdem sind sie ein guter Snack für zwischendurch. Lass also den Schokoriegel liegen und greife stattdessen zu einer Handvoll Nüsse. Ähnlich macht's übrigens auch Meghan Markle - ihren Lieblingssnack mit Nüssen verraten wir dir hier!

4. Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Co. liefern deinem Körper sehr viel Eiweiß, besitzen nur wenige Kalorien, kaum Fett und machen lange satt. Besser geht es kaum, oder? Und noch eine gute Nachricht: Die Ballaststoffe, die durch unseren Körper wandern, nehmen jede Menge Schadstoffe auf, die somit abtransportiert und ausgeschieden werden.

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5. Kartoffeln

Kartoffeln sind ebenfalls Sattmacher, da sie unter anderem dem Körper Mehrfachzucker bieten. So braucht es viel mehr Zeit, um sie nach dem Essen zu verarbeiten. So wird die Energie dem Körper langsamer und in dosierter Menge zur Verfügung gestellt. 

6. Quinoa

Die in Quinoa enthaltenen Kohlenhydrate sind komplex und sättigend. Das Pseudogetreide liefert uns außerdem essentielle Aminosäuren und zählt nicht zuletzt deshalb zu den vollwertigen pflanzlichen Eiweißquellen. 

7. Gemüsesuppen

Gemüse ist per se schon sättigen und in Kombination mit einer derartigen Menge an Flüssigkeit ein echter Appetit-Killer. Und das Beste daran: Je nach Saison und Geschmack kannst du die Zutaten variieren und so Vielfalt in deine Ernährung bringen. Beliebte Suppen sind zum Beispiel Kürbissuppe, Blumenkohlsuppe oder Tomatensuppe. Wer es etwas ausgefallener mag, kann es auch mit orientalischen Suppen oder besonderen Zutaten und Gewürzen probieren. Kennst du den Trick mit der Gemüsebrühe? Er bringt Pfunde zum Schmelzen.

8. Konjakwurzel

Schon mal etwas von der Konjakwurzel gehört? Sie ist zwar kein Bestandteil der traditionellen westlichen Küche, aber erweist sich als äußerst hilfreich, wenn es darum geht, sich ein nachhaltiges Sättigungsgefühl zu bewahren. Sie hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und kann das bis zum 50-fachen ihres Eigengewichts an Wasser binden. Dadurch quillt sie im Verdauungstrakt auf und sorgt für ein langanhaltendes Völlegefühl.

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9. Süßkartoffeln

Die süße Variante der Kartoffel besitzt zwar mehr Kalorien, aber auch hierbei handelt es sich um einen ausgezeichneten Energielieferanten mit ähnlicher Wirkung wie normale Kartoffeln. Süßkartoffeln besitzen viele Ballaststoffe und reduzieren den Blutzuckerspiegel, da die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamt wird. 

10. Trockenobst

Trockenobst enthält zwar viel Fruchtzucker, ist jedoch eine gesunde Alternative zu gängigen Süßigkeiten und hält den Blutzucker ebenfalls in Schach. Wichtig ist nur, dass du nicht zu viel davon isst und beim Kauf darauf achtest, dass bei der Verarbeitung nicht noch weiterer Zucker verwendet wurde.

Wasser als Sattmacher

Nicht nur die richtigen Lebensmittel sind entscheidend für deinen Abnehmerfolg, es ist ebenfalls wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Der Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus diesem Element, das die Stoffwechselvorgänge sowie biochemischen Reaktionen unterstützt. Wasser erhält die Nierenfunktion, den Blutdruck und reguliert außerdem die Körpertemperatur. Um es auch als Sattmacher zu nutzen, solltest du nicht nur über den Tag verteilt genug trinken, sondern auch vor jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser zu dir nehmen, auch während der Mahlzeit. Es hilft dir dabei, nicht mehr zu essen, als du eigentlich brauchst und wirkt nachhaltig. Falls dir Wasser zu fad ist, probier doch mal Gurkenwasser oder pimp dein Wasser mit Apfelessig. Beides hilft beim Abnehmen!

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