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Bulgur-Salat selber machen: Rezepte für Bulgur, Falafel, Hummus und Shakshuka

  • Veröffentlicht: 14.07.2021
  • 15:20 Uhr
  • Franziska Schosser

Mit unseren schnellen und einfachen Rezepten für Bulgur-Salat, Hummus, Falafel und Shakshuka kannst du diese orientalischen Gerichte ganz leicht selbst zubereiten. Im Clip: So bereiten die Profis die Spezialitäten zu.

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Bulgur: Das Wichtigste zum Thema

  • Bulgur wird meist aus Hartweizen hergestellt. Dieser wird eingeweicht, dampfgegart, getrocknet, von der äußeren Schale befreit und geschrotet. Das Gute: Beim Dämpfen gelangen die Vitamine und Mineralstoffe aus den Rand-Schichten des Bulgur-Korns in sein Inneres - deswegen ist Bulgur gesund.

  • In den orientalischen Ländern gehört Bulgur seit Jahrhunderten neben Reis und Nudeln zu den Grundnahrungsmitteln. Seit einigen Jahren wird der leicht nussig schmeckende Bulgur aber auch in westlichen Ländern immer beliebter.

  • Bulgur kochen ist ganz einfach: Spüle die Körnchen zuerst unter fließendem Wasser ab - am besten mithilfe eines feinen Siebes. Den Bulgur musst du je nach Sorte wenige Minuten bis 15 Minuten lang in heißem Wasser quellen lassen. Optimal ist das Verhältnis 1:1,5 - also eine Tasse Bulgur zu 1,5 Tassen Wasser. Gebe zum Wasser etwas Salz oder Gemüsebrühe.

  • Du fragst dich, wie man Bulgur zubereiten kann? Mit unserem Bulgur-Salat-Rezept klappt es! Auch für die orientalischen Gerichte Hummus, Falafel und Shakshuka findest du auf dieser Seite weiter unten leckere Rezepte.

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Bulgur-Rezept: Bulgur-Salat selber machen (anatolische Art)

Anatolischer Bulgur-Salat
Anatolischer Bulgur-Salat© Galileo

Zutaten Bulgur-Salat

200 g

Bulgur (fein)

350 ml

Wasser

1 Stück

Kleine Zwiebel

2 Stücke

Frühlingszwiebeln

2 EL

Neutrales Öl

1 Bund

Glatte Petersilie

0,5 Bund

Frische Minze

1 EL

Tomatenmark

1 EL

Aci Biber Salcasi (türkisches Paprika-Mark)

0,5 TL

Kreuz-Kümmel (gemahlen)

1 TL

Aci Pul Biber (scharfe türkische Paprika-Flocken)

2 EL

Granatapfelsirup

Saft einer ½ Zitrone

75 g

Olivenöl

1 Prise

Salz, Pfeffer

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Zubereitung

  1. Schritt 1 / 5

    Wasser zum Kochen bringen und in einer hitzebeständigen Schüssel über den Bulgur geben. Je nach Packungsanleitung bis zu 15 Minuten quellen lassen.

  2. Schritt 2 / 5

    Zwiebel fein würfeln und in etwas neutralem Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze andünsten. Nun kommen die Gewürze, das Paprika- und das Tomaten-Mark dazu. Kurz mitdünsten.

  3. Schritt 3 / 5

    Pfanne vom Herd ziehen und alles abkühlen lassen. Die Frühlingszwiebeln der Länge nach halbieren und in feine Ringe schneiden. Die Kräuter fein hacken.

  4. Schritt 4 / 5

    Abgekühlte Zwiebel-Masse auf den gequollenen Bulgur geben und einarbeiten. Dann den Granatapfel-Sirup zusammen mit Frühlingszwiebeln und den Kräutern unterrühren.

  5. Schritt 5 / 5

    Im letzten Schritt erst das Olivenöl unterrühren und den Salat mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

Bulgur ist gesund: Nährwerte und Kalorien

Bulgur eignet sich ideal als Beilage für eine ausgewogene Ernährung, da er sehr gesund ist. Bulgur enthält viele Nährstoffe, insbesondere Vitamin B, Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Pro 100 Gramm hat Bulgur folgende Nährwerte

  • Kalorien: 342 Kilokalorien
  • Kohlenhydrate: 65 Gramm
  • Eiweiß: 12 Gramm
  • Fett: 2 Gramm
  • Ballaststoffe: 9 Gramm
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Unterschied Bulgur und Couscous

Couscous  besteht aus Hartweizengrieß, der befeuchtet, zu Kugeln gerollt, gekocht und getrocknet wird. Couscous sieht ähnlich wie Bulgur aus und wird auch ähnlich zubereitet. Allerdings schmeckt er eher mild und hat weniger gesunde Nährstoffe, da sein Wasser-Gehalt höher ist.

Hummus: Das Wichtigste zum Thema

  • Hummus ist ein orientalisches Kichererbsenmus. Es besteht aus Kichererbsen, Sesampaste, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen
  • Hierzulande wird das Gericht immer beliebter, denn Hummus ist gesund und schmeckt. Du findest Hummus mittlerweile in jedem Supermarkt - oft sogar verschiedene Sorten wie Natur-Hummus, pikanter Hummus oder Paprika-Hummus. Du kannst aber auch einfach Hummus selber machen. Wie das geht, zeigen wir dir jetzt.
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Hummus selbst machen: Hier ein einfaches Hummus-Rezept

Hummus ist eine orientalische Spezialität aus pürierten Kichererbsen.
Hummus ist eine orientalische Spezialität aus pürierten Kichererbsen.© Galileo

Zutaten Hummus

1 Dose

Kichererbsen (Abtropfgewicht 265 g)

100 ml

Kaltes Wasser

2 Stücke

Knoblauchzehen

ZumWürzen

Saft einer Zitrone

0,5 TL

Salz

0,5 TL

Kreuzkümmel (gemahlen)

120 g

Tahini (Sesammus, ungesalzen)

2 EL

Olivenöl (optional)

ZumServieren

Kichererbsen

ZumServieren

Frische Kräuter

Zubereitung

  1. Schritt 1 / 5

    Kichererbsen aus der Dose durch ein Sieb abgießen. Dabei 50 Milliliter Kichererbsen-Wasser auffangen und ein paar Kichererbsen als Deko aufbewahren. Alles beiseite stellen.

  2. Schritt 2 / 5

    Saft einer Zitrone, die Knoblauch-Zehe und das Salz in den Mixer geben und glatt mixen.

  3. Schritt 3 / 5

    Im zweiten Schritt die Tahini in den Mixer geben und ordentlich durchmixen. Langsam das kalte Wasser und das Kichererbsen-Wasser zugießen. Es sollte eine helle, fluffige Masse entstehen.

  4. Schritt 4 / 5

    Im letzten Schritt die Kichererbsen, Olivenöl und Kreuz-Kümmel zugeben und drei Minuten mixen bis eine cremige, zarte Masse entsteht.

  5. Schritt 5 / 5

    Mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Sollte der Hummus zu dick geraten sein, noch etwas kaltes Wasser untermixen.

Hummus ist gesund: Nährwerte und Kalorien

Hummus eignet sich ideal als Beilage für eine ausgewogene Ernährung, da es sehr gesund ist. Das Kichererbsenmus ist reich an den Vitaminen Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B6 und Vitamin C und enthält zudem viel Eisen

Pro 100 Gramm hat Hummus folgende Nährwerte:

  • Kalorien: 166 Kilokalorien
  • Kohlenhydrate: 14,3 Gramm
  • Eiweiß: 7,9 Gramm
  • Fett: 9,6 Gramm
  • Ballaststoffe: 6 Gramm
Galileo vom 2020-05-04

Orientalische Spezialität: Der beste Hummus

Die orientalische Spezialität Hummus hat schon längst die deutschen Küchen erobert. Die beste Kirchererbsencreme soll es jedoch im Imbiss Abu Hassan in Tel Aviv geben. Was diese so besonders macht, hat "Galileo" bei einem Besuch vor Ort herausgefunden.

  • Video
  • 09:58 Min
  • Ab 12

Falafel: Das Wichtigste zum Thema

  • Falafel sind kleine Bratlinge, die nussig schmecken. Die Basis sind Kichererbsen oder Bohnen. Hinzu kommen Zwiebeln oder Lauch, Petersilie, frischer Koriander und Knoblauch. Je nach Rezept enthält Falafel auch Couscous oder Bulgur.
  • Falafel wird häufig als Falafel-Teller, als vegane oder vegetarische Dürüm-Alternative oder einfach auf einem Salat gegessen.
  • Zubereitet wird die arabische Köstlichkeit am besten in einer Fritteuse. So werden die Falafel-Bällchen von außen goldbraun und knusprig und von innen bleiben sie weich. Wir haben für dich ein einfaches Falafel-Rezept herausgesucht, bei dem du auch nur eine Pfanne brauchst.

Falafel selber machen für den perfekten Falafel-Teller

Falafel
Falafel© Galileo

Zutaten Falafel

250 g

Kichererbsen (getrocknet)

1 Bund

Koriander

1 Stück

Zwiebel

3 Stücke

Knoblauchzehen

1 TL

Kreuzkümmel

2 EL

Zitronensaft

1 Prise

Pfeffer (aus der Mühle)

0,5 TL

Salz

5 EL

Öl (zum Braten)

Zubereitung

  1. Schritt 1 / 5

    Am Vortag die Kichererbsen in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen.

  2. Schritt 2 / 5

    Koriander waschen, gut abtropfen lassen und fein hacken. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein würfeln.

  3. Schritt 3 / 5

    Die ungekochten Kichererbsen mit dem Stabmixer pürieren. Koriander, Knoblauch und Zwiebel dazugeben und ebenfalls fein pürieren.

  4. Schritt 4 / 5

    Mit Salz, Pfeffer und Kreuz-Kümmel würzen, den Zitronensaft hinzugeben und alles gut vermischen.

  5. Schritt 5 / 5

    In einer tiefen Pfanne das Öl erhitzen. Dann aus der Masse Bällchen formen und rundum die Bällchen goldbraun anbraten. Vor dem Servieren auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Ist Falafel gesund? Nährwerte und Kalorien

An sich ist Falafel gesund. Sie ist reich an Vitaminen und Nährstoffen und enthält aufgrund der Kichererbsen oder Bohnen viel Eiweiß. Deswegen ist Falafel besonders unter Veganern beliebt.

Pro 100 Gramm hat Falafel folgende Nährwerte:

  • Kalorien: 333 Kilokalorien
  • Kohlenhydrate: 37,0 Gramm
  • Eiweiß: 13,9 Gramm
  • Fett: 12,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 9,8 Gramm

Das Problem: Je nach Falafel-Rezept beziehungsweise der Art der Zubereitung wird die Falafel schnell sehr fettig. Herkömmlich wird die Falafel nämlich frittiert oder in Öl gebraten. Wer auf das Fett verzichten möchte, bereitet die Falafel einfach selber zu und setzt auf eine Heißluft Fritteuse.

Shakshuka: Das Wichtigste zum Thema

  • Türkisches Shakshuka ist ein Auberginen-Schmortopf. Der besteht aus gebratenen Auberginen, Kartoffeln, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Knoblauch, Joghurt und Peperoni. In der Türkei gehört das Gericht zu den "Meze" und gilt als klassische Vorspeise.
  • Das Gericht ist im Original-Rezept vegetarisch. Doch du kannst auch Shakshuka vegan kochen. Ersetze einfach den Joghurt durch eine vegane Joghurt-Alternative. Ein leckeres und einfaches Shakusha-Rezept findest du hier.

Shakshuka-Rezept: Türkisches Shakshuka selber machen

Türkisches Shakshuka ist ein würziger Gemüse-Eintopf.
Türkisches Shakshuka ist ein würziger Gemüse-Eintopf.© Galileo

Zutaten Shakshuka

2 Stücke

Weiße mittelgroße Zwiebeln

2 Stücke

Auberginen

8 Stücke

Mittelgroße Tomaten

4 Stücke

Kartoffeln mittelgroß

5 Stücke

Geröstete Paprika aus dem Glas

2 Stücke

Knoblauchzehen

4 EL

Joghurt

1 TL

Paprikapulver edelsüß

4 Stücke

Eingelegte scharfe Peperoni

1 EL

Peperoni-Sud

4 EL

Olivenöl

1 TL

Rohrzucker

1 Prise

Salz und schwarzer Pfeffer

1 Bund

Petersilie frisch

1 Stück

Limette in Spalten geschnitten

Zubereitung

  1. Schritt 1 / 8

    Gemüse in gleich große, etwa ein Zentimeter große Würfel schneiden, den Knoblauch klein hacken.

  2. Schritt 2 / 8

    Du benötigst für das Gericht einen großen und einen etwas kleineren Topf - beide stellst du nun auf die heiße Herdplatte und gibst je zwei Esslöffel Olivenöl hinein.

  3. Schritt 3 / 8

    Im kleineren Topf Zwiebel und Knoblauch, im anderen die Aubergine mit etwas Salz scharf anbraten. Wenn die Zwiebel-Würfel glasig geworden sind, die Kartoffeln mit hinzugeben und alles zusammen anschmoren.

  4. Schritt 4 / 8

    Haben die Auberginen-Würfel Farbe angenommen, gibst du die Kartoffel-Zwiebel-Knoblauch-Mischung mit hinzu, rührst gut um und stellst den Herd auf eine mittlere Stufe.

  5. Schritt 5 / 8

    Nun die Tomaten und die geröstete Paprika in Stücke schneiden - du musst hier nicht so genau sein - und mischt diese ebenfalls unter das Gemüse.

  6. Schritt 6 / 8

    Das Gemüse wird nun mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und dem Zucker abgeschmeckt. Leg danach den Deckel auf den Topf und lasse alles etwa 40 Minuten leicht köcheln. Dabei nicht vergessen, ab und zu umzurühren.

  7. Schritt 7 / 8

    Zum Schluss werden die vorher in Ringe geschnittenen Peperoni und 1 Esslöffel des sauren Peperoni-Suds mit untergerührt.

  8. Schritt 8 / 8

    Getoppt wird das Shakshuka mit 2 Esslöffel frischem Joghurt und einer Limettenspalte. Nun noch etwas frische Petersilie (Minze passt auch super) darüber und ab damit auf den Tisch!

Shakshuka: Nährwerte und Kalorien

Das türkische Shakshuka Gericht ist gesund. Es besteht aus vielen frischen Zutaten und reichlich vitaminreichem Gemüse. 

Pro 100 Gramm hat Shakshuka folgende Nährwerte:

  • Kalorien: 353 Kilokalorien
  • Kohlenhydrate:
  • Eiweiß: 18,0 Gramm
  • Fett: 25,5 Gramm

FAQ: Häuftig gestellte Fragen

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