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Ernährung

Sonnenblumenkerne: So viel Power steckt in den kleinen Körnchen

  • Aktualisiert: 02.06.2024
  • 05:09 Uhr
  • Chris Tomas
Anders als in anderen Ländern werden Sonnenblumenkerne bei uns meist geschält verkauft.
Anders als in anderen Ländern werden Sonnenblumenkerne bei uns meist geschält verkauft. © IMAGO/Zoonar

Klein, aber fein! Sonnenblumenkerne punkten nicht nur mit ihrem nussigen Geschmack, sondern auch mit einer hohen Nährstoffdichte. Was die Körnchen so gesund macht und was du beim Essen beachten musst. 

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Sonnenblumenkerne: Das Wichtigste zum Thema

  • Ähnlich wie Kartoffeln kamen Sonnenblumen erst im 16. Jahrhundert aus Amerika zu uns. Ihre Kerne sind vielseitig verwendbar – zum Essen, als Tierfutter oder zur Ölgewinnung.

  • Eine einzige Sonnenblume kann bis zu 2.000 Kerne enthalten. Sie schmecken auch pur: In vielen Regionen der Welt snackt man sie direkt aus der Schale.

  • Ein Mix aus Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen macht die Körnchen zu Kraftpaketen im Kleinformat. 

  • Doch Achtung: In rauen Mengen sind auch Sonnenblumenkerne nicht gesund. Eine kleine Handvoll, umgerechnet etwa 30 Gramm kannst du aber täglich ohne Bedenken essen.

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Diese Nährstoffe liefern Sonnenblumenkerne

Fett: Sonnenblumenkerne sind sehr fettreich. Dieses Fett besteht zu 90 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure. Linolsäure ist eine essenzielle Omega-6-Fettsäure. Das bedeutet, sie sind lebenswichtig für uns, aber unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Protein: Sonnenblumenkerne sind eine hervorragende Proteinquelle, vor allem für Veganer:innen und Vegetarier:innen. In den Körnchen steckt mehr Eiweiß als in manchen Fleisch- oder Fischsorten.

Kohlenhydrate: 100 Gramm Sonnenblumenkerne enthalten etwa 20 Gramm Kohlenhydrate. Das schenkt zwar Energie, doch wer auf Low-Carb setzt, sollte sie nur in Maßen essen.

Ballaststoffe: Sonnenblumenkerne punkten mit einer Extraportion dieser unverdaulichen Faserstoffe, die für eine gute Verdauung wichtig sind.

Vitamine: Vor allem ihr Vitamin-E-Gehalt kann sich sehen lassen. Aber auch B-Vitamine wie Thiamin, Niacin und Folsäure finden sich in Sonnenblumenkernen.

Mineralstoffe und Spurenelemente: Magnesium, Phosphor, Kalzium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Selen – sie alle sind wichtig für uns und sie alle stecken in Sonnenblumenkernen. Allein Magnesium ist an über 300 Körperfunktionen beteiligt.

Sekundäre Pflanzenstoffe: So nennt man die Farb-, Duft- und Aromastoffe, die Pflanzen bilden. Sie dienen zum Beispiel dazu, Insekten anzulocken oder Fressfeinde abzuschrecken. Die Forschung interessiert sich seit einiger Zeit für diese Stoffe, denn einige von ihnen könnten für unsere Gesundheit von Nutzen sein. Sonnenblumenkerne enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Flavonoide, Phenolsäuren und Phytosterole.

Im Video: Superheld Sonnenblume

Wofür sind Sonnenblumenkerne gut?

Fürs Herz: Die ungesättigten Fettsäuren in Sonnenblumenkernen halten die Cholesterin-Werte im Lot. Dadurch schützen sie dein Herz, denn ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für einen Infarkt oder Schlaganfall. Wer häufig Nüsse und Kerne knabbert, hat Fachleuten zufolge auch niedrigere Entzündungswerte im Blut.

Für die Verdauung: Die Ballaststoffe in Sonnenblumenkernen unterstützen den Darm bei seiner Arbeit, beugen Verstopfung vor und fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien.

Für die Knochen: Sonnenblumenkerne enthalten Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalzium, die unser Körper für den Aufbau stabiler Knochen und Zähne braucht. Eine gute Versorgung schützt vor Osteoporose und damit vor Knochenbrüchen.

Für die Nerven: Stress? Iss Sonnenblumenkerne, denn die tun deinen Nerven gut. Auch dafür sorgt unter anderem das enthaltene Magnesium.

In der Schwangerschaft: Sonnenblumenkerne punkten mit einem hohe Anteil an Folsäure. Dieses B-Vitamin ist vor allem für Schwangere und Stillende wichtig.

Fürs Immunsystem: Damit deine Abwehrkräfte gut arbeiten können, brauchen sie nicht nur Vitamin C. Auch andere Stoffe wie Vitamin E und Zink dürfen nicht fehlen. Wie praktisch, dass auch die in Sonnenblumenkernen enthalten sind!

Für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren: Ihr hoher Proteingehalt macht Sonnenblumenkerne zum perfekten Eiweiß-Lieferanten für alle, die auf Fleisch oder generell auf tierische Produkte verzichten.

Fürs Gewicht: Sonnenblumenkerne sind zwar kein kalorienarmer Snack, stolze 584 kcal stecken in 100 Gramm. Aber weil ihre vielen Proteine lange satt halten, beugen der Verzehr Heißhungerattacken vor – und das kann sich dann doch positiv auf dein Gewicht auswirken.

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Sonnenblumenkerne: Wie viele darf ich pro Tag essen?

Bei Sonnenblumenkernen gilt: Die Menge macht’s. Denn einerseits brauchen wir die enthaltenen Omega-6-Fettsäuren, sie sind sogar lebensnotwendig für uns. Andererseits tun uns zu viele davon auch nicht gut. Sie blockieren dann Andockstellen für die ebenfalls notwendigen Omega-3-Fettsäuren. Eine Handvoll (etwa 30 Gramm) Sonnenblumenkerne am Tag kannst du jedoch bedenkenlos essen. Achtung: Auch diese Menge hat bereits den Kaloriengehalt von einem kleinen Stück Kuchen.

Ob du Sonnenblumenkerne dabei lieber roh knabberst oder röstest, ist Geschmackssache. In der Pfanne oder im Ofen werden die Körnchen knuspriger und bekommen einen intensiven Nussgeschmack. Vorsicht, nicht anbrennen lassen! Wer mag, würzt sie zusätzlich mit Paprika, Pfeffer oder ein wenig Salz.

Die Vitamine, Mineralstoffe und essenziellen Fettsäuren stecken übrigens auch im Sonnenblumenöl. So decken zum Beispiel schon zwei Esslöffel deinen Tagesbedarf an Vitamin E. Zwar haben andere Öle wie Raps- oder Leinöl eine bessere Omega3-Bilanz; ein gutes Sonnenblumenöl darf aber trotzdem gern in deiner Küche stehen. Kalt gepresst, schmeckt es zum Beispiel in Salaten, Kräuterquark oder Dips.

So lagerst du Sonnenblumenkerne am besten

Sonnenlicht und Feuchtigkeit können deinen Sonnenblumenkernen schaden. Damit sie nicht ranzig werden oder schimmeln, bewahrst du sie am besten dunkel und trocken im Küchenschrank auf. Profi-Tipp: Füll die Packung gleich nach dem Kauf in ein Schraubdeckelgefäß oder eine Edelstahldose um, denn leider lieben auch Motten Sonnenblumenkerne. So halten sich dann in der Regel ein Jahr oder sogar länger.

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Die wichtigsten Fragen zu Sonnenblumenkernen

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