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Fermentieren: So wird Gemüse gesund und länger haltbar

  • Veröffentlicht: 25.05.2023
  • 10:53 Uhr
  • Chris Tomas

Eine uralte Methode, um Essen haltbarer zu machen, ist das Fermentieren. Damit lassen sich Lebensmittel aber nicht nur gut aufbewahren: Fermentiertes ist auch lecker und gesund. Aber wie funktioniert die Technik eigentlich? Und wie fermentiert man selbst? Das erfährst du hier!

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Das Wichtigste zum Thema Fermentieren

  • Um Essen zu konservieren, nutzen Menschen schon seit Jahrtausenden die Technik des Fermentierens. Das Wort "Fermentation" kommt aus dem Latein und bedeutet "Gärung".

  • Beim Fermentieren verändern Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze oder Enzyme ein Lebensmittel so, dass es länger haltbar wird. Das geht sogar ganz ohne Herd und Strom.

  • Aktuell liegt Fermentieren wieder im Trend: Denn die Lebensmittel sind nicht nur haltbar und lecker, sondern haben auch Vorteile für die Gesundheit. Welche, erfährst du weiter unten.

  • Viele fermentierte Lebensmittel isst du ohnehin regelmäßig, wahrscheinlich ohne es zu ahnen. So ist laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) ein Drittel der bei uns verbreiteten Lebensmittel fermentiert, darunter Sauerteigbrot, Käse, Salami oder Schokolade.

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Was passiert beim Fermentieren?

Die Hauptarbeit beim Fermentieren leisten Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze oder zugesetzte Enzyme.

Unter Ausschluss von Sauerstoff, zum Beispiel in einem Schraubglas, beginnen sie damit, Inhaltsstoffe wie Zucker und Eiweiß zu verwandeln. Bei Sauerkraut beispielsweise machen Milchsäurebakterien aus dem im Kohl enthaltenen Zucker Milchsäure. Durch die Fermentation sinkt der pH-Wert des Lebensmittels, was die Vermehrung von Keimen und Fäulnisbakterien stoppt. So wird es haltbarer. Gleichzeitig verändern sich aber auch Aussehen, Konsistenz, Geschmack und Geruch.

Welche Mikroorganismen wann und wie aktiv werden, hängt von zahlreichen Faktoren ab: Art, Lebensmittel, Umgebungstemperatur, Fermentationszeit und mehr. Besonders häufig ist die Gruppe der Milchsäurebakterien beteiligt. Durch sie entstehen zum Beispiel Joghurt und Sauerkraut.

Neben der anaeroben Fermentation, der klassischen Gärung, die unter Ausschluss von Sauerstoff stattfindet, gibt es auch die aerobe Fermentation unter Sauerstoffzufuhr. Man nutzt sie zum Beispiel für die Herstellung von Camembert, denn Schimmelpilze brauchen Luft, um zu wachsen.

So gesund sind fermentierte Lebensmittel

🔍 Schon in der Antike schrieb man fermentierten Lebensmitteln eine gesundheitsfördernde Wirkung zu. Wissenschaftlich belegt ist das bisher noch kaum, die Forschung steht ganz am Anfang. Einige neuere Studien haben aber vielversprechende Ergebnisse:

👉 Eine japanische Forschungsarbeit ergab, dass Menschen, die mehr Fermentiertes wie etwa Sojaprodukte zu sich nehmen, länger leben.

👉 Sowohl eine Studie aus Großbritannien als auch eine Studie aus Schweden legen nahe, dass der Genuss von fermentierter Milch den Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

👉 Ein Forscherinnen-Team aus Kanada konnte nachweisen, dass der Verzehr von Joghurt möglicherweise Diabetes vorbeugt.

👉 Fermentierte Lebensmittel tun dem Darm gut und wirken antientzündlich: Das ist das Ergebnis einer kleinen wissenschaftlichen Arbeit aus Kalifornien.

👉 In jedem Fall sind fermentierte Lebensmittel bekömmlicher und machen Nährstoffe für den Körper besser verfügbar. Fermentation reduziert auch Stoffe, sogenannte FODMAPs, die bei empfindlichen Menschen Verdauungsprobleme auslösen können.

👉 Möglicherweise profitiert auch das Immunsystem. Denn in fermentierten Lebensmitteln wie etwa Sauerkraut stecken Substanzen, die einen Rezeptor auf menschlichen Zellen aktivieren, der eine Rolle für die Abwehr spielt. Das ergaben Forschungen in Leipzig.

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Du willst selbst loslegen? Das brauchst du zum Fermentieren

  • Frisches Gemüse (am besten Bio-Ware)
  • Messer und ein Schneidebrett, um das Gemüse klein zu schneiden
  • Salz ohne Zusätze, zum Beispiel Meersalz
  • Eine große Schüssel, um das Gemüse mit dem Salz zu vermengen
  • Wasser (wenn du eine Salzlake ansetzen möchtest)
  • Holzstampfer, um das Gemüse in die Lake zudrücken; eventuell auch Gewichte
  • Einmachgläser

Was du beim Fermentieren beachten musst

🧽 Auf Hygiene achten: Nicht nur die Küche, auch die Utensilien, die du fürs Fermentieren nutzt, sollten sauber sein. Einmachgläser vor dem Befüllen immer mit kochendem Wasser ausspülen.

🥬 Mit frischen Zutaten arbeiten: Fast jedes Gemüse lässt sich fermentieren. Verarbeite dabei immer möglichst frische und qualitativ hochwertige Zutaten, am besten Bio-Ware.

🧂 Richtig salzen: Salz ist wichtig für den Fermentationsprozess. Es sollte keine Zusätze wie Jod oder Rieselhilfen enthalten. Nimm am besten Meersalz, Ursalz oder Himalayasalz. Beim Verarbeiten gibt es zwei Varianten: Das Gemüse in Salz einzureiben oder es in Salzlake einzulegen. Das Salz sollte etwa zwei Prozent der Gesamtmenge ausmachen. Auf ein Kilo Gemüse kommen also 20 Gramm Salz.

💧 Ganz bedecken: Möchtest du Gemüse in Salzlake einlegen, gibst du 20 Gramm Salz auf einen Liter Wasser. Wichtig ist dann, dass das Gemüse komplett von der Lake bedeckt ist. Dabei helfen der Holzstampfer und die Gewichte.

🌪 Vor Luft schützen: Der Fermentationsprozesses läuft unter Luftabschluss ab. Verwende dafür geeignete Behälter, am besten Einmachgläser mit Deckel, und mach sie zudem nicht ganz voll. Während des Fermentationsprozesses solltest du sie möglichst selten öffnen. Wölbt sich allerdings der Deckel, lass die Reifegase entweichen.

🧐 Temperatur und Zeit im Auge behalten: Die Fermentationszeit und -temperatur können je nach Art der Fermentation und den verwendeten Zutaten variieren. Eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur können unerwünschte Bakterien wachsen lassen oder die Fermentation stören.

🧫 Geduld haben: Fermentation braucht Zeit. Bei manchen Lebensmitteln dauert es mehrere Wochen, bis sie fertig sind. Es lohnt sich allerdings, immer mal wieder einen Blick darauf zu werfen. Hat sich ein weißer Belag auf der Oberfläche gebildet? Das muss kein Schimmel sein: Kahmhefe sieht ähnlich aus. Sie ist nicht giftig und lässt sich abschöpfen. Wenn du unsicher bist, warte ein paar Tage. Schimmel wird mit der Zeit schwarz.

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Rezept: Veganes Kimchi für Anfänger

Kimchi ist ein Klassiker der koreanischen Küche.
Kimchi ist ein Klassiker der koreanischen Küche.© Imago / Panthermedia

Zutaten

  • 1 Kopf Chinakohl
  • 2 EL Meersalz
  • 1 kleiner weißer Rettich
  • 2 Stk. Karotten
  • 1 Salatgurke
  • 1 Stange Lauch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 cm Stk. Ingwer
  • 2 Chilischoten
  • 2 EL Sesamkörner
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Zubereitung

  • Chinakohl waschen, den harten Strunk entfernen und klein schneiden. Gründlich mit Salz einreiben und 24 Stunden lang in einem Sieb entwässern lassen. Dabei das abtropfende Wasser auffangen.
  • Rettich, Karotten und Gurke schälen und raspeln. Lauch waschen, putzen und in Streifen schneiden. Alles zusammen mit dem Chinakohl in einer Schüssel vermengen.
  • Knoblauch schälen und auspressen. Ingwer schälen und fein reiben. Chilischoten sehr fein schneiden. Sesamkörner in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Alles zusammen mit etwas Abtropfwasser zu einer Paste pürieren und mit dem Gemüse vermengen.
  • In sterile Einmachgläser füllen (nicht ganz bis oben hin) und mindestens fünf Tage bei Raumtemperatur fermentieren lassen. Gläser nicht öffnen, außer der Decke wölbt sich: Dann solltest du Reifegase entweichen lassen. Danach in den Kühlschrank stellen.
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Auch diese Lebensmittel sind fermentiert

🥛 Joghurt: Milchsäure-Bakterien wandeln den in Milch enthaltenen Milchzucker in Milchsäure um. So entsteht Joghurt mit seinem säuerlichen Geschmack. Auch Sauerrahmbutter, Käse, Quark und Sahne sind fermentiert.

🍱 Miso: Die japanische Würzpaste wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, wie auch Sojasauce. Die Aufgabe des Fermentierens übernehmen Schimmelpilze.

🍞 Sauerteig entsteht durch die Zusammenarbeit von Milchsäurebakterien und natürlichen Hefen aus der Luft in einem Teig aus Mehl und Wasser. Das heißt auch "wilde Fermentation".

🥓 Salami: Die Rohwurst wird an der Luft getrocknet und ebenfalls durch Milchsäurebakterien fermentiert. Sie sorgen dafür, dass die Salami fest und haltbar wird.

🍷 Wein: Hefepilze machen aus dem Fruchtzucker im Traubensaft Alkohol, dabei entsteht auch Kohlenstoffdioxid. Das nennt man alkoholische Gärung.

🍺 Bier: Obergärige und untergärige Bierhefen verwandeln Malzzucker in Alkohol und Kohlensäure. Obergärige Hefen brauchen für diese Aufgabe eine Umgebungstemperatur zwischen 15 und 20 Grad, untergärige Hefen arbeiten bei 4 bis 9 Grad.

🍫 Schokolade: Bei der Herstellung werden die Kakaobohnen fermentiert. Sonst wären sie ungenießbar. Auch manche Kaffeearten sind fermentiert. Dabei bauen Bakterien Gerbstoffe ab, sodass der Kaffee besser verträglich wird.

🍈 Oliven: Während sie über mehrere Monate in Salzlake liegen, machen Milchsäurebakterien sie weich, bekömmlich und weniger bitter.

🥤 Limonaden: Auch hier gibt es einige Sorten, die mit Fermentation arbeiten, zum Beispiel Bionade oder Rivella. Sie verleiht den Getränken ihr ganz eigenes Aroma.

Einkochen, Einlegen, Fermentieren: Was ist der Unterschied?

Neben dem Fermentieren es noch zahlreiche weitere Methoden, um Speisen haltbar zu machen: zum Beispiel Einlegen und Einkochen.

Beim Einlegen werden Lebensmittel mit einer konservierenden Flüssigkeit bedeckt, etwa mit Essigsud, Salzwasser oder Öl. Gewürzgurken oder Bismarckhering sind die Klassiker. Beim Einkochen - manche sagen auch Einmachen oder Einwecken - werden Speisen erst erhitzt und dann in Gläsern luftdicht verschlossen. So bleibt das eingekochte Lebensmittel haltbar.

Weitere Konservierungsmethoden sind Räuchern, Pökeln, Tiefkühlen, Dörren - und viele mehr.

Häufige Fragen zum Fermentieren

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