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Gesundheits-Vorsorge

10.000 Schritte pro Tag: Warum die Fitness-Regel nur ein Mythos ist

  • Aktualisiert: 14.04.2024
  • 04:46 Uhr
  • Galileo
10.000 Schritte am Tag sollen zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Aber müssen es wirklich so viele sein?
10.000 Schritte am Tag sollen zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Aber müssen es wirklich so viele sein?© picture alliance / CHROMORANGE | Michelangelo Oprandi

Um fit zu bleiben, lautet eine goldene Regel: tägliche Bewegung. Dabei wird oft von 10.000 Schritten pro Tag gesprochen. Wir verraten dir, was dahinter steckt und ob es positive Auswirkungen auch schon bei weniger Schritten gibt.

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Das Wichtigste zum Thema 10.000 Schritte pro Tag

  • Die verbreitete Alltagsregel von 10.000 Schritten pro Tag basiert nicht auf einer medizinischen Untersuchung, sondern auf einem Werbe-Slogan.

  • Wenn du die Schritte-Regel täglich umsetzen möchtest, kannst du deine Schrittanzahl von einem Activity Tracker oder einer Smartwatch zählen lassen. 10.000 Schritte entsprechen etwa einer Strecke von sechs bis acht Kilometern.

  • Tägliche Bewegung hilft unter anderem gegen Übergewicht, Altersdiabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Gelenk-Arthrose, Konzentrationsschwäche und Trägheit.

Daher stammt der 10.000-Schritte-Mythos

Von der Faustregel, sich jeden Tag 10.000 Schritte bewegen zu müssen, hast du wahrscheinlich schonmal gehört. Tatsächlich fußt diese mysteriöse Zahl nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Vielmehr entspringt sie einer erfolgreichen Werbe-Kampagne.

Im Jahr 1964 fanden in Japans Hauptstadt Tokio die Olympischen Sommerspiele statt. Passend dazu brachte das Unternehmen Yamasa den mechanischen Schrittzähler "Manpoke" auf den Markt.

Dieser Name ist der Ausgangspunkt des 10.000-Schritte-Mythos: Er setzt sich aus den Bestandteilen "man" (= 10.000), "po" (= Schritt) und "ke" (= Zähler) zusammen.

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Im Clip: Die Fitness-Trends 2023 im Check 

Sterbe-Risiko sinkt ab 4.000 Schritten pro Tag

Wissenschaftler:innen in Polen haben eine Meta-Analyse veröffentlicht, in der sie gesundheitliche Auswirkungen von bis zu 20.000 Schritten pro Tag untersuchten.

Grundlage waren Daten aus Beobachtungs-Studien mit 227.000 gesunden Menschen im Alter von durchschnittlich 64 Jahren aus verschiedenen Ländern, die im Schnitt über sieben Jahre gesammelt wurden.

Die Forschenden kamen zu der Erkenntnis, dass das allgemeine Sterbe-Risiko bereits ab 4.000 Schritten pro Tag sinken könnte - für Männer wie für Frauen. 2.337 Schritte würden laut der Studie schon reichen, um das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, zu senken.

Allerdings waren aufgrund der Datenlage eigentlich keine kausalen Rückschlüsse zwischen der täglichen Schrittanzahl und einem verringerten Sterbe-Risiko möglich. Weil aber bereits zahlreiche andere Studien auf einen Zusammenhang zwischen mangelnder Bewegung und unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinweisen, schlussfolgerten die Forschenden in Polen ebenso eine solche Wechselbeziehung.

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So integrierst du mehr Bewegung in deinen Alltag

🏟 Um zur Schule oder zur Arbeit zu gelangen, sind nicht immer und auf der ganzen Strecke Auto, Bahn oder Bus notwendig. Zumindest einen Teil der Strecke legst du besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück.

🚶‍♀️ Nimm nach Möglichkeit öfter die Treppe statt den Aufzug. Die Mittagspause eignet sich perfekt für einen Spaziergang.

📧 Weniger Mails - mehr Bewegung: Ist der gesuchte Ansprechpartner nur wenige Schritte entfernt, geh die paar Meter. Auch Telefonate können im Stehen geführt werden. Meetings in kleiner Runde lassen sich ebenfalls mal draußen an der frischen Luft abhalten.

🏡 Putzen, Staubsaugen oder Rasenmähen: Um das Zuhause sauber zu halten, ist auch im Haushalt viel Bewegung möglich und notwendig.

🛋 Stepper, Home-Workout, Pilates: Statt deine Lieblingsserie untätig auf der Couch zu schauen, kannst du dich ganz nebenbei körperlich betätigen.

Schritte pro Tag: Weltweit bewegen wir uns unterschiedlich viel

Eine Studie der Uni Stanford im US-amerikanischen Bundesstaat Kalifornien hat im Jahr 2017 untersucht, wie viele Schritte Menschen weltweit jeden Tag zurücklegen.

Dazu haben sie Daten von Schrittzählern in Smartphones ausgewertet - über 95 Tage hinweg. Fast 720.000 Menschen aus 111 Ländern nahmen an der Studie teil.

Das Ergebnis: Im Schnitt legte jede:r etwa 4.900 Schritte pro Tag zurück. In Deutschland gingen die Proband:innen etwa 5.200 Schritte pro Tag.

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Weiterführende Links zum Thema

World Health Organization (WHO): Physical activity

Ballin, M. et al. (2020) - Daily step count and incident diabetes in community-dwelling 70-year-olds

Lee I, S. et al. (2019) - Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women

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Häufige Fragen zum Thema 10.000 Schritte pro Tag

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