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Körperhaltungen für mehr Selbstvertrauen

Power Posing: 7 Übungen für mehr Selbstbewusstsein im Job und beim Dating

  • Aktualisiert: 12.09.2023
  • 13:57 Uhr
  • Sarah Matthias
Einfach unbesiegbar: Powerposen verleihen uns neue Kräfte und tun einfach gut. Probier's mal aus!
Einfach unbesiegbar: Powerposen verleihen uns neue Kräfte und tun einfach gut. Probier's mal aus!© picture alliance / Westend61

Das Wichtigste in Kürze

  • Power Posing liegt derzeit voll im Trend.

  • Bestimmte Körperhaltungen sollen dafür sorgen, dass wir uns selbstbewusster fühlen.

  • Die Studienergebnisse sind zwar nicht immer eindeutig, doch ist klar: Die Körperhaltung beeinflusst unsere Stimmung.

  • Hier erfährst du, mit welchen sieben Posen du dein Selbstvertrauen boosten kannst.

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Power Posing scheint ein genialer Hack für mehr Selbstbewusstsein zu sein. Aber ist die Theorie zu Körperhaltungen und ihrer Wirkung auf unsere Psyche wirklich wahr? Probier es aus und teste, welche dieser 7 Posen dir sofort Superkräfte verleihen. Und was No Gos sind!

Power Posing fürs Selbstbewusstsein

Heute ist vielleicht mal wieder ein Tag, an dem du dich klein fühlst? Irgendwie kannst du gerade nicht die Kraft und das Selbstbewusstsein aufbringen, um dich da wieder rauszuholen? Dann versuch es doch mal mit Power Posing. Laut einigen Studien kannst du nämlich deine Stimmung und Selbstsicherheit durch deine Körperhaltung beeinflussen. Hier erfährst du wie.

Wie du deine Körpersprache außerdem nutzen kannst, liest du hier:

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Woher kommt Power Posing?

Power Posing beschreibt bestimmte Körperhaltungen, die laut Studien den Testosteron- und Cortisol-Spiegel im Körper beeinflussen. Vor allem die Studie der US-amerikanischen Sozialpsychologin Amy Cuddy brachte diese Thematik 2010 in die öffentliche Diskussion.

Es ist allerdings immer noch nicht klar, ob die Ergebnisse dieser und vieler weiterer Studien zum Thema Power Posing wirklich stimmen. Allerdings gab es erst 2022 eine neue Analyse der Universitäten Halle-Wittemberg, Bamberg und der Ohio State University, die einen doch deutlichen Zusammenhang zwischen den Power Posen und unserer Stimmung zeigt. Teilweise beeinflusst das Posen sogar unser Verhalten.

Auch die Models von "Germany's Next Topmodel" üben ihre Power Posen, um selbstbewusst auf dem Laufsteg zu posieren.

Im Clip: So erkennst du an der Körpersprache Lügen

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Helfen Power Posen wirklich?

Was die Veränderung des Hormonhaushalts durch Power Posing betrifft, scheint es allerdings keinen deutlichen Zusammenhang zu geben. Ursprünglich war die Annahme, dass durch das Power Posing unser Testosteronspiegel steigen und der Cortisolspiegel sinken würde, was wiederum unsere Risikobereitschaft und Furchtlosigkeit steigert.

Doch auch wenn das Zusammenspiel zwischen Posen und der Ausschüttung von Hormonen erstmal nicht bewiesen ist, ist trotzdem klar, dass bestimmte Körperhaltungen mindestens kurzfristig dazu führen, dass wir uns besser und selbstsicherer fühlen. Allein deswegen lohnt es sich, diese Posen einmal auszuprobieren.

Welche Power Posen gibt es?

Im Prinzip sollst du dich durch diese Haltungen wie Superman oder Superwoman fühlen. Du stellst dich bewusst raumeinnehmend hin - Brust raus und den Kopf erhoben. Besonders hilfreich können die Posen direkt vor herausfordernden Situationen wie Gehaltsverhandlungen und Auftritten sein. Such dir also am besten kurz davor eine ruhige Ecke, wo du die folgenden Posen ungestört für ca. zwei Minuten einnehmen kannst.

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Power Pose 1: Superman/Superwoman

Stelle dich gerade hin - die Beine etwa schulterbreit, fest auf den Boden. Richte dich auf, die Brust raus, den Kopf erhoben und die Schultern nach hinten. Nun ballst du noch deine Hände zu Fäusten und stemmst sie dir in die Hüfte.

Power Pose, die Kraft schenkt: Besonders wirksam ist die Haltung auf deine Psyche, wenn du frische Luft tief einatmest und die Natur genießt.
Power Pose, die Kraft schenkt: Besonders wirksam ist die Haltung auf deine Psyche, wenn du frische Luft tief einatmest und die Natur genießt.© picture alliance / Westend61 | Iuliia Burmistrova

Power Pose 2: Stark wie ein Baum

Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Deine Arme lässt du locker an deinen Seiten hängen, deine Brust streckst du heraus. Spüre die Spannung in deinem Körper und konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung. Ein und aus. Stelle dir dabei vor, wie aus deinen Fußsohlen Wurzeln in den Boden wachsen und dein Stand immer fester wird.

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Power Pose 3: Sieger:innen-Pose

Stelle dich wieder etwa schulterbreit hin - die Brust getragen, das Kinn erhoben. Nun wirfst du deine Hände in die Luft und fängst an zu strahlen. Stelle dir vor, wie du dein Ziel endlich erreichst und von der Menge bejubelt wirst.

Was du bei Konzerten, einem gewonnenen Spiel oder auch beim Yoga ohnehin machst, kannst du auch im Büro für dich nutzen. Arme hoch!
Was du bei Konzerten, einem gewonnenen Spiel oder auch beim Yoga ohnehin machst, kannst du auch im Büro für dich nutzen. Arme hoch!© picture alliance / Zoonar | VALMEDIA

Power Pose 4: Im Chef:innen-Sessel oder auch "Obama"

Hierbei sitzt du auf deinem Bürostuhl. Lehne dich zurück und verschränke deine Arme hinter deinem Kopf. Deine Beine stehen entweder fest auf dem Boden, du kannst aber auch einen Knöchel auf deinen Oberschenkel legen. Wenn du etwas Raum für dich hast, kannst du auch die Füße auf den Tisch übereinander legen. So entspannt, wie es der ehemalige US-Präsident Obama konnte, kannst du dir jetzt vorstellen, wie du alles schaffen kannst.

Sich Barack Obama in Sachen Selbstbewusstsein als Vorbild zu nehmen, kann gar keine schlechte Idee sein.
Sich Barack Obama in Sachen Selbstbewusstsein als Vorbild zu nehmen, kann gar keine schlechte Idee sein.© picture alliance / abaca | Pool/ABACA

Power Pose 5: Sei ein CEO

Auch hier lehnst du dich in deinem Bürostuhl entspannt zurück. Deine Beine dabei fest und breitbeinig auf dem Boden. Deinen einen Arm legst du dann entspannt auf der Armlehne ab, die andere kannst du auf deinen Schreibtisch legen. Diese Haltung kannst du sogar im Verlauf eines Gesprächs durchführen.

Power Pose 6: Auf die Plätze. Fertig. Los.

Bei dieser Power Pose stehst du an einem Tisch, die Beine in einem Schritt leicht versetzt platziert, die Fußsohlen jedoch fest auf dem Boden. Stütze dich nun mit beiden Händen auf der Tischplatte ab, den Rücken gerade, leicht nach vorn gebeugt und den Kopf erhoben. Das schenkt dir nicht nur sofort mehr Selbstvertrauen, sondern demonstriert auch deinen Gesprächspartner:innen Souveränität.

Im Büroalltag hin und wieder aufzustehen ist nicht nur gesund, sondern kann dir auch mehr Selbstbewusstsein verschaffen.
Im Büroalltag hin und wieder aufzustehen ist nicht nur gesund, sondern kann dir auch mehr Selbstbewusstsein verschaffen.© contrastwerkstatt - stock.adobe.com

Power Pose 7: Brust raus, Kopf hoch

Grundsätzlich kannst du dir merken, dass jede Haltung, die dich größer oder standfester macht, dir Selbstbewusstsein und Sicherheit geben kann. Gleichzeitig zeigst du dieses Selbstvertrauen damit auch nach außen deutlich. Zum Beispiel indem du schulterbreit stehst und die Arme locker vor dem Brustkorb verschränkst. Achtung, lässt du dabei deine Schultern nach vorn fallen oder verschränkst deine Arme zu fest, wirkt das eher verschlossen und damit wieder gegenteilig.

Falls du noch mehr über das Thema wissen möchtest: Es gibt eine ganze Reihe an Selflove Büchern, die dir noch mehr verraten können. Außerdem: Selbstbewusstsein durch Körperhaltung steigern - hier haben wir noch mehr Tipps zum Thema!

No Gos bei Power Posen

No Gos sind dabei sogenannte "Low Power Posen", die im Prinzip das Gegenteil der Power Posen darstellen.

  • Hängende, nach vorn fallende Schultern
  • Gesenkter Kopf
  • Eingefallene Körperhaltung
  • Enge und verkrampfte Beinstellung

Diese Haltungen können dein Stresslevel steigern und dein Selbstvertrauen verringern. Deshalb solltest du dich - auch, oder besonders dann, wenn du dich eigentlich gar nicht danach fühlst - an die Power Posen halten und sie immer wieder einnehmen und üben. Unsere Tipps für eine positive Ausstrahlung helfen dir zusätzlich, mit den richtigen Gewohnheiten noch erfolgreicher zu werden.

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