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Trend im Beruf

FOBO "Fear of Being Offline" im Job: Was du gegen digitalen Druck tun kannst!

  • Aktualisiert: 02.04.2024
  • 14:00 Uhr
  • Elisa Ascher
Das Gefühl, schnell auf Nachrichten reagieren zu müssen, kann uns ganz schön unter Druck setzen!
Das Gefühl, schnell auf Nachrichten reagieren zu müssen, kann uns ganz schön unter Druck setzen!© chika_milan - stock.adobe.com

Du hast Angst etwas zu verpassen, wenn du nicht ständig online bist? Was genau hinter FOBO steckt und was du dagegen tun kannst.

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Das solltest du über den neuesten Job-Trend FOBO wissen

Die digitale Welt ist fester Bestandteil unseres Alltags geworden. Wir regeln unsere Finanzen darüber, streamen unsere Lieblingsserien und bleiben über die sozialen Medien mit Familie, Freund:innen und Bekannten auf der ganzen Welt im Austausch. Für viele Menschen ist es zur Normalität geworden, den Tag mit dem Smartphone in der Hand zu beginnen und genauso zu beenden. Schließlich müssen Nachrichten, Mails und Co. regelmäßig gecheckt werden.

Leider ist vielen dabei nicht bewusst, dass das schnell zum Problem werden kann. Nämlich dann, wenn man es ohne Smartphone und Internet nicht mehr aushält und Angst davor hat, etwas zu verpassen. Dieses Phänomen ist als "Fear of Being Offline", kurz als FOBO bekannt. Die Betroffenen werden, sobald sie auch nur für kürzeste Zeit das offline sind, nervös oder verfallen sogar in regelrechte Panik. Die Angst, etwas zu verpassen ist so groß, dass sie ihre Zeit ständig online am Laptop oder Smartphone verbringen. Präkrastination kann eine Folge davon sein - das Gefühl, alle To-dos sofort erledigen zu müssen, hängt eng damit zusammen.

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Im Clip: Ständig Angst, etwas zu verpassen? Wie FOMO uns stresst

FOBO als neuester Job-Trend

Seit der Corona-Pandemie hat sich das Phänomen besonders im Job-Alltag verstärkt. Im Homeoffice rund um die Uhr erreichbar, gab es plötzlich keine Grenzen für Kommunikation mehr. Schnell den Kolleg:innen im Chat antworten und bloß keine Mail verpassen! Was sich auf den ersten Blick so harmlos anhört, kann zu enormen Stress führen, der bald nicht mehr zu bewältigen ist.

Menschen, die unter FOBO leiden, neigen ebenfalls auffällig dazu, ihren Status zu aktualisieren und die Abmeldefunktion ihrer Messenger-Tools tadellos zu nutzen, ob nun für die lange Mittagspause oder einen kurzen Toilettengang. Klar, dann wissen zwar andere stets Bescheid, dass sie mit einer Antwort erst ein wenig später rechnen können, dennoch ist das in dem Maße meist gar nicht notwendig. Die eigene Privatsphäre und mentale Gesundheit leiden unter dem Job-Trend und führen im schlimmsten Falle zu gesundheitlichen Problemen wie einem Burnout. Doch wie entsteht FOBO?

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So entsteht FOBO

Dieses extreme Gefühl der Verpflichtung kann unterschiedliche Ursachen haben. Es kann beispielsweise eine schlechte Angewohnheit sein, weil es insbesondere im Homeoffice so verlockend ist, "schnell nochmal ein paar Mails abzuarbeiten", und zwar in der Annahme, sich am Tag darauf Mehrarbeit zu ersparen. Die Realität sieht jedoch anders aus, da daraus schnell ein Teufelskreis wird. Ein weiterer Grund ist Ablenkung, wenn es im Privatleben nicht so gut läuft oder auch eine sehr verbissene Arbeitseinstellung. Nur eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Privatem hält uns gesund. Gleiches gilt bei FOBO außerhalb des Jobs. Aktivität und Ruhe sollten in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen.

Entscheidend für deine Work-Life-Balance ist auch deine Einstellung: So kannst du dein Mindset stärken, Selbstliebe aufbauen und Gewohnheiten etablieren, die glücklich machen. Was noch hilft? 5 Selbstliebe-Übungen, die du jeden Tag machen kannst - von Affirmationen bis zum Dankbarkeitstagebuch. Und mit diesen Tipps gegen Angst und Lampenfieber kannst du dich selbst beruhigen.

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Die 6 besten SOS-Tipps: Das kannst du gegen FOBO tun

Um dich wieder mehr mit der Offline-Welt zu verbinden und loslassen zu lernen, gibt es ein paar Tipps, die dich unterstützen können.

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1. Erkenne das Problem

Anerkennung ist der erste Schritt zur Besserung. Führe einen Realitätscheck durch und sei dabei absolut ehrlich zu dir selbst. Leidest du an FOBO? Dann überlege, was die Ursache dafür ist.

2. Ursache(n) beheben

Die Gründe, warum wir handeln, wie wir handeln, liegen meist tiefer, als wir denken. Versuche, dein Verhalten zu reflektieren und herauszufinden, warum du so ein großes Problem damit hast, offline zu sein und etwas zu verpassen. Woher kommt der Druck nach ständiger Online-Präsenz wirklich?

3. Befindest du dich in einem toxischen Arbeitsumfeld?

Solltest du das Gefühl haben, dass deine Kolleg:innen oder Vorgesetzten diesen Druck in dir auslösen, suche das Gespräch. Auf Dauer wird dich diese Anspannung krank machen, und auch deine Arbeit wird darunter leiden. Besprich das Ganze und sucht gemeinsam nach Lösungen, die dir mehr Freiraum geben. Zum Beispiel könntest du vorschlagen, einen kurzen täglichen oder wöchentlichen Statusbericht über deine Projekte, Fortschritte, usw. abzugeben. Dadurch lenkst du automatisch die Aufmerksamkeit auf die Arbeit und weniger auf die Zeiteinteilung.

4. Stärke dein Bewusstsein

FOBO ist häufig tief im Bewusstsein verankert. Mach dir trotzdem bewusst, dass die Welt nicht untergeht, wenn du mal ein paar Stunden nicht auf Chat-Nachrichten, die keine Prio haben, antwortest oder weniger wichtige Mails ein paar Tage liegen lässt. Denk dran: Es hat keinen Vorteil, dich selbst so unter Druck zu setzen. Außerdem passiert nichts Schlimmes, wenn du dir beim Antworten mehr Zeit lässt oder dich einfach mal komplett herausziehst.

Tipp: Abendrituale können helfen, besser mit dem Tag abzuschließen und dich auf den nächsten zu fokussieren.

5. Digitale Pausen einlegen

Plane digitale Pausen ein und lass die Online-Welt einfach mal links liegen. Wichtiger ist sowieso, was offline passiert! Deine mentale Gesundheit profitiert enorm davon, dass du den richtigen Fokus setzt. Das mag dir vor allem am Anfang extrem schwerfallen, wird mit der Zeit allerdings immer einfacher. Beginne beispielsweise damit, in deiner Pause weder per Laptop noch Smartphone erreichbar zu sein. Auch während der Arbeit kannst du dir kleine Auszeiten schaffen - und wenn es nur wenige Minuten sind. So lenkst du dich selbst ebenso weniger von deiner Arbeit ab. Wichtig ist, dass du lernst, zu Aufgaben, die auf dich einprasseln, auch mal Nein zu sagen.

6. Priorisiere und strukturiere deinen (Arbeits-)Alltag

Priorisieren hilft dir dabei, den Blick auf die wirklich wichtigen Dinge zu bewahren. Mach dir Listen oder Tabellen, wäge ab, was wirklich wichtig ist und was nicht. Was muss schnell erledigt werden und was hat noch Zeit? Somit weißt du auch, welchen Personen du zuerst antworten solltest und wer noch ein wenig auf eine Antwort warten kann. So schaffst du es auch, dir selber immer öfter zu erlauben, den Laptop oder das Job-Handy wegzulegen. Übrigens: Tu dir selbst einen Gefallen und sei nicht ständig auf deinem privaten Smartphone erreichbar.

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