Insomnie: Was du gegen die Schlafstörung machen kannst

Schläfst du häufig schlecht ein oder durch, leidest du womöglich unter Insomnie. Was du gegen die Schlafstörung tun kannst, was sie verursacht und was wirklich hilft, richtig und gut zu schlafen.

Tipps für eine bessere Schlaf-Qualität

Definition: Was ist Insomnie?

Der Übergang von Schlafproblemen zu einer echten Insomnie kann fließend sein. Mediziner:innen definieren eine wirkliche Schlafstörung mit folgenden Kriterien: Schlafen Menschen dreimal pro Woche schlecht, und das über einen Monat hinweg, liegt eine Schlafstörung vor. Am nächsten Tag spüren die Betroffenen, dass sie nicht erholt und völlig übermüdet sind. Ihre Lebensqualität ist beeinflusst. Sie haben auch selbst das Gefühl, sie haben schlecht geschlafen.

Dauert die Insomnie unter drei Monaten sprechen Expert:innen von einer Kurzzeit-Insomnie. Dauert sie länger, ist die Rede von einer chronischen oder Langzeit-Insomnie. Manchmal kann zwar der Grund für die Schlafstörung längst behoben sein, aber die Schlafstörung hat sich festgesetzt. Mehr über Gründe und Ursachen erfährst du weiter unten.

Was sind die Symptome einer Insomnie?

Was ist schlechter Schlaf? Bei einer Insomnie kannst du entweder lange nicht einschlafen oder du wachst viel zu früh auf. Außerdem kann es bedeuten, dass du unruhig schläfst und immer wieder aufwachst, oder aber du wachst in der Nacht zwar nur einmal auf, liegst dann aber sehr lange wach.

Ein weiteres Symptom ist das Gefühl am nächsten Tag. Betroffene sind nicht nur übermüdet. Sie können sich oft nicht auf ihre Arbeit oder auf Gespräche konzentrieren, sind gereizt. Einige sind auch hyperaktiv, unruhig und fahrig.

Typisch ist auch, dass Menschen, die an einer Insomnie leiden, sich sehr viele Gedanken genau darüber machen. Sowohl am Folgetag als auch vor dem Einschlafen und nachts, wenn sie sich unruhig im Bett umherwälzen, denken sie immer wieder daran, dass sie Schlafstörungen haben und dass sie deshalb große Probleme haben werden, fit zu sein. Auch darüber machen sie sich Sorgen. Es ist ein Teufelskreis!

Beere oder Technik: Was hilft besser beim Einschlafen?

Ursachen von Insomnie: Was steckt hinter der Schlafstörung?

Angesehen von zu viel Lärm oder auch unregelmäßiger Schichtarbeit, gibt sehr viele Ursachen. Deshalb sollten Betroffene bei wiederkehrenden Schlafstörungen ein:e Ärzt:in aufsuchen und sich durchchecken lassen. Mit bestimmten Fragen und Untersuchungen können diese den Ursachen auf die Spur kommen. Im Ernstfall können sie auch an ein Schlaflabor verweisen. Zu den Ursachen gehören:

🦵 Körperliche Erkrankungen und Symptome: Dazu können Schmerzen, nächtlicher Harndrang und Hitze-Wallungen, Schilddrüsen-Erkrankungen und hormonelle Umstellungen wie in den Wechseljahren, gehören. Auch der Atemstillstand, also die Schlafapnoe, kann eine Ursache sein. Nervenschäden, die zum Beispiel ein Restless-Legs-Syndrom hervorrufen, stehen ebenfalls auf der Liste. Bei diesem Syndrom zucken immer wieder die Beine. Auch Alzheimer kann ein Grund sein. Manchmal verflechten sich körperliche und psychische Ursachen auch.

😞 Psyche, seelische Erkrankungen und Symptome: Menschen mit Depressionen aber auch mit Angststörungen oder Traumata und posttraumatischen Belastungsstörungen leiden ebenfalls oft unter Insomnie. Auch das Schlafwandeln, das auf psychischen Ursachen beruhen kann, führt zur Schlafstörung. Bestimmte psychische Persönlichkeitsmerkmale wie wenig Selbstbewusstsein oder Perfektionismus rauben Menschen den Schlaf. Sie zweifeln zu viel, grübeln über ihre vermeintlichen Fehler nach.

🙅‍♂️ Sorgen und Stress: Es muss nicht immer gleich eine diagnostizierte Depression sein. Auch Sorgen und Stress gehören zu den Haupt-Auslösern einer Insomnie. Die Arbeit wächst vielen über den Kopf, die Familie fordert ihren Tribut. Geldsorgen und viel zu wenig Zeit für sich selbst führen zu Schlafstörungen. Oft führen Sorgen und Stress auch zu körperlichen Symptomen wie dem Knirschen der Zähne, was wiederum den Schlaf stört.

👰‍♀️ Spezielle Ereignisse: Bestimmte Ereignisse im Leben sind so besonders, dass sie den Schlaf beeinflussen. Oft sind auch sie mit Sorgen oder Stress verbunden. Das können Trennungen sein, eine Kündigung, der Tod eines geliebten Menschen oder Tieres. Aber auch positive Ereignisse können dich vor lauter Vorfreude oder der Umstellung des Lebens um den Schlaf bringen: eine neue Liebe, eine Heirat, eine Geburt, ein neuer Job.

💊 Medikamente: Bei einigen Medikamenten treten Schlafstörungen als Nebenwirkungen auf. Dazu zählen zum Beispiel einige Antidepressiva, Antibiotika, Blutdruck- oder Asthma-Mittel. Deshalbb ist es besonders wichtig, darauf zu achten und gegebenenfalls mit den Ärzt:innen darüber zu sprechen, um vielleicht die Medikamentation zu ändern.

🍺 Alkohol und Drogen: Verschiedene harte und weiche Drogen führen zu Schlafstörungen. Dabei muss es sich aber noch nicht mal um Drogen-Missbrauch handeln. Manche Menschen spüren zum Beispiel, dass ihr Schlaf nach dem Genuss von Weißwein gestört sein kann. Auch Raucher:innen klagen manchmal über Schlafstörungen.

🛌 Schlechte Schlafhygiene: Unter Schlafhygiene verstehen Fachleute die Umstände des Schlafes und beim Einschlafen. Dazu zählt zum Beispiel, dass das Bett nur zum Schlafen und für Sex da sein sollte. Darin wird nicht ferngesehen, es werden keine E-Mails geschrieben oder gelesen und nicht gegessen oder gearbeitet. Auch Nachrichten auf dem Handy checken, ist eine schlechte Idee. Die Raumtemperatur sollte ebenfalls stimmen, in den meisten Fällen nicht zu warm sein.

Welche Folgen kann Insomnie haben?

Die Insomnie kann zu Herzkrankheiten und Bluthochdruck führen. Das Risiko für einen Herzinfarkt kann steigen. Auch Diabetes kann eine Schlafstörung fördern. Es gibt Theorien, dass Schlafstörungen auch eine Gewichtszunahme bewirken können. Psychische Erkrankungen und Problem können nicht nur eine Ursache, sondern auch eine Folge sein. So können Schlafstörungen auch zu einer Depression oder Angst-Störungen führen. Versuche, die Schlafstörung "zu betäuben", können eine Sucht begünstigen.

Außerdem gibt es auch noch Folgen für das Sozial-Leben. Da viele der Patient:innen gereizt sind, schadet das vielleicht Freundschaften oder führt zu familiären Spannungen. Oft ziehen sich Betroffene auch von sich aus zurück, unternehmen nicht mehr so viel, da sie permanent müde rund überfordert sind.

Kann Insomnie behandelt werden und was kannst du tun?

📔  Schlaftagebuch:  Darin tragen Betroffene ein, wann sie schlecht geschlafen haben undd was vielleicht am Tag davor passiert ist. Gab es Ärger in der Beziehung, Stress im Job? Haben sie Alkohol getrunken? So lassen sich Zusammenhänge besser nachverfolgen. Damit hilft das Schlaftagebuch bei der Diagnose und ist der erste Schritt zu einer Behandlung.

🛏  Bessere Schlafhygiene: Das Schlafzimmer soll ein Ort des Wohlfühlens sein. Richte es schön her, dass du dich dort wohl fühlst. Kannst du einmal nicht einschlafen, stehe lieber wieder auf und verbringe die Zeit im Wohnzimmer, bis du wirklich müde bist. Dann wird das Bett kein Ort der Unruhe und Rastlosigkeit. Auch Handys, Laptops und sonstige Bildschirme mit blauem Licht haben im Schlafzimmer nix zu suchen.

🧘  Entspannung: Hier können eine Reihe von Übungen hilfreich sein. Dazu zählen Yoga, Thai Chi, Meditation, aber auch Autogenes Training und Achtsamkeits-Übungen. Auch ein kleiner Spaziergang kann entspannend wirken. Bei manchen kann eine Licht- oder Aromatherapie helfen. Auch der Magen sollte nicht angespannt sein. Deshalb ist leichte Kost am Abend zu empfehlen.

🗣  Therapie: Hier geht es konkret um eine kognitive Verhaltenstherapie. Sie hilft, verschiedene Verhaltensweisen oder Denkmuster zu durchbrechen, um wieder einen gesunden Schlaf zu finden. Solch eine Therapie kann besonders bei schweren Schlafstörungen nötig sein, dauert aber natürlich eine Zeit, bis sie auch anschlägt.

💊  Medikamente: Eine Einnahme von Medikamenten darf immer nur unter ärztlicher Aufsicht und nur kurzfristig erfolgen. Es gibt verschiedene Arzneimittel mit Melatonin bis hin zu schweren Schlafmitteln. Diese müssen aber von Ärzt:innen verschrieben und die Dosierung muss abgesprochen sein. Auf keinen Fall ist das eine langfristige Lösung.

🏸  Sport: Es kann helfen, sich richtig auszupowern, damit der Körper einfach müde wird. Für Einige ist dies Sport am Abend, für andere reicht aber auch eine Jogging-Runde tagsüber. Wenn der Körper gefordert ist, wird er einfach müder am Abend. Das kann helfen, dass die Gedankenspirale gar nicht erst in Gang kommt.

🫖  Hausmittel: Einige Menschen schwören darauf. Allerdings ist das mit Hausmitteln immer so eine Sache. Vielleicht helfen sie bei leichteren Schlafproblemen, aber bei einer wirklichen Schlafstörung dürfte es schwierig werden. Nichtsdestotrotz schaffen sie vielleicht ein angenehmeres Umfeld: Dazu zählen beruhigende pflanzliche Tees, ein Glas warme Milch, warmes Duschen oder Baden oder ein Fußbad.

Häufige Fragen zu Insomnie