- Bildquelle:  Zoonar | Oleksandr Latkun © Zoonar | Oleksandr Latkun

Sommer und Eiscreme, das gehört zusammen wie Winter und Lebkuchen - das Eis zentnerweise in sich reinzufuttern, ist obligatorisch und macht den Sommer doch erst perfekt. Doch irgendwann nagt dann doch das schlechte Gewissen. War die Erdbeer-Sahne-Schokostreusel-Kombi jetzt echt die vielen Kalorien wert? Klar, die Antwort lautet meist Ja. Aber was, wenn im Sommer 2022 das Eis kalorienreduziert, gesund und trotzdem lecker serviert werden kann? Das klingt doch super! Das Beste: du kannst das Eis easy Zuhause selber machen und brauchst maximal fünf Zutaten.

Wie wäre es mit einem veganen Eis an einem Tag, am anderen gibt es einen High Protein Becher und am Wochenende gesundes Eis in Form von Nicecream zum Frühstück. Leckerer kann der Sommer 2022 kaum werden! Hier sind unsere sieben Lieblingsrezepte für gesundes Eis mit maximal fünf Zutaten zum selber machen:

  • Veganes Eis
  • Low Carb Eis
  • High Protein Eis
  • Zuckerfreies Eis
  • Wassereis
  • Nicecream
  • Frozen Yoghurt

Brauche ich eine Eismaschine, um gesundes Eis selbst zu machen?

Die Antwort ist ein klares: Jein. Eine Eismaschine lohnt sich, wenn du bemerkst, dass dir Eismachen wirklich Spaß macht und du es regelmäßig machst. In der Eismaschine kannst du klassisches Eis, also Eis das nicht kalorienreduziert ist, wie auch gesundes, kalorienreduziertes Eis herstellen. Das ist kein Problem. Dadurch, dass die Eismaschine die Eismasse die ganze Zeit rührt, wird es cremiger und fluffiger und ist nach circa 30 Minuten fertig. Im Umkehrschluss bedeutet das, Eis ohne Eismaschine wird immer etwas härter - und es braucht mehrere Stunden im Gefrierfach (in denen du am besten hin und wieder die Masse umrührst). Geschmacklich bleibt Eis mit oder ohne Eismaschine jedoch gleich. Da Eismaschinen schnell sehr teuer werden können, brauchen unsere sieben gesunde Rezepte für selbstgemachtes Eis alle keine Maschine. 

Gesundes Eis selbst gemacht: Veganes Eis

VeganesEis
Veganes Eis ganz einfach selbst machen: Dafür brauchst du nur 4 Zutaten. © Zoonar | roberto hunger

Dieses vegane Eis wird danke Cashewkernen besonders cremig und imitiert so perfekt die Konsistenz von Milcheis. Cashewkernen haben nicht nur weniger Kalorien als andere Nüsse, sie sind sogar richtig tolle Proteinlieferanten. Den Tagesbedarf an Protein solltest du jetzt nicht nur mit Cashews abdecken, aber sie helfen definitiv beim Muskelaufbau und sind also auch perfekt für vegane Sportler geeignet. 

Keine Lust auf ein veganes Vanilleeis? Den Geschmack deiner veganen, gesunden Vanille-Eiscreme kannst du nach belieben variieren. So kannst du Kakaopulver, vegane Schokochips, frische Beeren oder Waldmeisterextrakt untermischen, und schon hast du eine neue Eissorte kreiert.

Veganes Eis: Die Zutaten

Für 2 Personen:

  • 100g Cashewkerne
  • 200 ml Pflanzenmilch (z.B. Soja oder Cashew)
  • 2 EL flüssiges Süßungsmittel (z.B. Ahornsirup oder Agavendicksaft)
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • Optional: 1 TL Stärkepulver (z.B. Kartoffelstärke), das macht das Eis extra-cremig. Wenn du keine findest, geht es auch so.

Ca. 397 Kalorien pro Portion

Veganes Eis: So geht’s

  • Am Abend zuvor die Cashewkerne in Wasser einlegen und über Nacht einweichen lassen.
  • Morgens das Wasser abgießen und die Cashewkerne abspülen. Die Kerne sollten merklich größer und weicher sein als am Vorabend.
  • Cashews, vegane Milch, Süßungsmittel und Vanillextrakt in einer Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer zu einer cremigen Masse pürieren (hier dann auch die Zutaten für andere Geschmäcker unterrühren).
  • Masse in einem Topf erhitzen und die Stärke mit 1 TL Wasser unterrühren.
  • 1 Minute köcheln lassen, bis die Masse etwas eingedickt ist.
  • Ist alles abgekühlt, in ein flaches Gefäß umfüllen, das für die Gefriertruhe geeignet ist.
  • Mindestens 6 Stunden gefrieren lassen.
  • Ist das Eis vollständig gefroren, herausnehmen und kurz antauen lassen, sodass du das Eis in Blöcke schneiden kannst.
  • Die Blöcke in eine Küchenmaschine oder einen leistungsfähigen Mixer packen und cremig rühren. Fertig ist das vegane Eis mit wenigen Kalorien!

Übrigens: Wenn du mal zu faul sein solltest, Eis selbst zu machen aber richtig Lust auf ein veganes Eis hast: immer mehr Hersteller bieten im Supermarkt tolle vegane Eissorten an. So zum Beispiel NoMoo, Alpro oder Oatly. Auch immer mehr klassische Sorten wie Magnum oder Ben & Jerry’s gibt es in der veganen Version.

Gesundes Eis selbst gemacht: Low Carb Eis

LowCarbEis
Dieses fruchtige Low Carb-Eis hat wenig Kohlenhydrate und kaum Kalorien und ist somit gut für eine Diät geeignet.  © Zoonar | Robert Kneschke

Low Carb bedeutet wenig Kohlenhydrate - und die haben den Ruf, schnell dick zu machen. Fakt ist: Kohlenhydrate werden schneller vom Körper verstoffwechselt als z.B. Protein. Das bedeutet, man bekommt schneller wieder Hunger, als wenn man proteinreich gegessen hat. Du denkst: 'Milch hat doch viele Proteine, sollte Eiscreme dann nicht eine super Proteinquelle sein?' Da müssen wir dich leider enttäuschen.

Der Teufel steckt im Detail, nämlich dem meist hohen Zuckeranteil. Zucker ist ein Kohlenhydrat und somit ist Eis nicht immer Low Carb. Doch niemand, der sich Low Carb ernährt, muss im Sommer 2022 auf Eisgenuss verzichten - dank diesem einfachen Low Carb-Fruchteis-Rezept:

Low Carb Eis: Die Zutaten

Für 2 Personen:

  • 300 g TK-Obst (z.B. Erdbeeren oder Fruchtmix)
  • 500 g Magerquark
  • etwas Zuckerersatz (z.B. Stevia oder Xylit)

Ca. 212 Kalorien pro Portion

Low Carb Eis: So geht’s

  • Das TK-Obst fein in einer Küchenmaschine oder mit einem Mixer pürieren.
  • Mit dem Quark und dem Zuckerersatz vermengen - hier abschmecken wie süß du es haben willst.
  • Die Masse in ein Gefäß geben und ab damit in die Gefriertruhe für 30-60 Minuten. Fertig ist das gesunde low Carb Eis mit Fruchtgeschmack.

Gesundes Eis selbst gemacht: High Protein Eis

Die Grenze zwischen Low Carb Eis und High Protein Eis ist ziemlich schmal. Beide setzen auf weniger Kohlenhydrate und eine höhere Menge an Protein. Anders als beim klassischen Low Carb schließt sich bei einem High Protein Eis grundsätzlich nicht herkömmlicher Zucker aus, aber es wird oft darauf verzichtet, damit das Eis noch gesünder wird. Das einfachste ist, tatsächlich mit Proteinpulver als Basis für die High Protein Eiscreme zu nehmen. Hier sind so auch total viele Geschmacksrichtungen ganz einfach umzusetzen.

Sommer-Cocktails: Hier haben wir super-leckere Rezepte für dich

High Protein Eis: Die Zutaten

ProteinEis
Protein ist gut für die Muskeln und die schlanke Figur: Dieses gesunde Eis kannst du im Sommer ohne Reue naschen. © CHROMORANGE | Barbara Neveu

Für 2 Personen:

  • 1 Messlöffel Proteinpulver mit Geschmack deiner Wahl (z.B. Erbsenprotein oder Whey Protein)
  • 1 TL Guarkernmehl
  • 1 TL zuckerfreier Puddingmix
  • etwas Zuckerersatz (z.B. Stevia oder Xylit)
  • 120 ml fertigen Proteinshake (oder Milch deiner Wahl)
  • Crushed Ice 

ca. 274 Kalorien pro Portion

High Protein Eis: So geht's

  • Die Pulver miteinander vermengen und in eine Küchenmaschine oder Mixer geben.
  • Den Proteinshake dazu geben.
  • Circa 1 handvoll Crushed Ice dazu geben und alles vermixen.
  • Wenn die Masse zu flüssig ist etwas mehr Crushed Ice hinzufügen, bis die Konsistenz cremig und fest ist.
  • Und fertig ist die High Protein Eiscreme im Geschmack deiner Wahl.

Du hast dir vorgenommen, dein Eis selbst zu machen, aber dann plötzlich doch keine Lust mehr? Dann gibt es tolle High Protein Alternativen aus dem Kühlregal wie z.B. von Ehrmann, Breyers oder Pro Delight.

Gesundes Eis selbst gemacht: Zuckerfreies Eis

ZuckerfreiesEis
Schokoladig geht auch ohne raffinierten Zucker: dieses gesunde Schokoladeneis schmeckt auch ohne Zucker einfach fantastisch. © Barbara Neveu

Zuckerfrei interpretiert jeder anders für sich. Grundsätzlich gilt, auf raffinierten Zucker wird komplett bei dieser Ernährungsform verzichtet. Manche ziehen die zuckerfreie Ernährung sogar soweit durch, dass auch Lebensmittel die von Natur aus Zucker wie Fructose enthalten - so Obst - nicht gegessen werden. Doch dabei verzichtet man nicht nur auf den Zucker in den Früchten, sondern auch auf ihre wichtigen Vitamine - und daher ist diese Form von zuckerfreier Ernährung nicht unumstritten. Darum gibt’s bei uns auch Fruchtzucker aus Datteln im super leckeren, zuckerfreien Schokoladeneis.

Zuckerfreies Eis: Die Zutaten

Für 2 Personen:

  • 1 Vanilleschote
  • 300 ml Milch (Pflanzenmilch muss ungesüßt sein, sonst ist es nicht mehr zuckerfrei)
  • 350 ml Kokosmilch aus der Dose (light)
  • 50 g Backkakao
  • 225 g entsteinte Datteln (z.B. Medjool)

Ca. 368 Kalorien pro Portion

Zuckerfreies Eis: So geht's

  • Vanilleschote auskratzen.
  • Alle Zutaten in einem Mixer oder in eine Küchenmaschine geben und gut miteinander vermengen.
  • In eine Box geben und für mindestens 6 Stunden in den Gefrierschrank damit.
  • Im besten Fall jede Stunde einmal umrühren, damit es cremiger wird.
  • Ist alles hart gefroren etwas antauen lassen und zu Blöcken schneiden.
  • Blöcke in den Mixer oder die Küchenmaschine geben und nochmal kurz umrühren, sodass die Masse super cremig ist.
  • Fertig ist das gesunde, zuckerfreie Schokoladeneis - perfekt für den Genusssommer 2022!

Auch im Supermarkt gibt es immer mehr Hersteller, die vielleicht nicht komplett zuckerfrei aber zumindest zuckerreduziertes Eis anbieten. Dazu gehören z.B. Oppo, KissYo oder Halo Top.

Gesundes Eis selbst gemacht: Wassereis

WasserEis
Der perfekte Frische-Kick für den Sommer: Dieses gesunde Wassereis mit nur 2 Zutaten ist ruck zuck gemacht und in ein paar Stunden fertig. ©  Zoonar | Daniel Dash

Der Klassiker aus der Kindheit: das Wassereis.  Und im Sommer 2022 lohnt sich ein Revival. Denn das Wassereis ist ein wahrer Held unter den gesunden, kalorienarmen Eissorten und ist zudem noch vegan! Klar, was cremigen Genuss angeht kann das Wassereis nicht mithalten, dafür aber beim Frischekick. Das Einzige, was du zum Herstellen dieser Eissorte brauchst, sind Förmchen für Eis am Stiel. Die gibt es im Supermarkt oder Haushaltswarengeschäften für wenig Geld zu kaufen. Alternativ gehen auch leere, gut ausgespülte Joghurtbecher. Und dann kann es auch schon losgehen mit der Herstellung des wohl einfachsten Eis der Welt!

Wassereis: Die Zutaten

Für 8 Förmchen:

  • 200 g Früchte (z.B. TK-Beeren, Wassermelone, Kiwi)
  • 150 ml Direktsaft (z.B. Apfelsaft oder Orangensaft)
  • Optional: Beeren zur Deko

Ca. 128 Kalorien pro Portion

Wassereis: So geht’s

  • Früchte je nach Sorte waschen, entkernen und klein schneiden.
  • Zusammen mit dem Saft in einem Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren.
  • Abwechselnd die Saft-Frucht-Mischung und ein paar Beeren in die Förmchen füllen,
  • Förmchen verschließen und mindestens vier Stunden im Gefrierschrank stehen lassen,
  • Rausholen und das gesunde Wassereis genießen.

Noch einfacher ist es, einfach verschiedene Direktsäfte oder zuckerreduzierte Limonaden in die Förmchen zu füllen und einzufrieren.

Gesundes Eis selbst gemacht: Nicecream

Nicecream
Kein Scherz: Diese Eiscreme kann man sogar zum Frühstück naschen. Diese Nicecream besteht hauptsächlich aus Bananen und Erdnüssen, schmeckt lecker und hält lange satt. © Zoonar | roberto hunger

Die Nicecream hat ihren Namen nicht umsonst! Er setzt sich aus der englischen Wörtern "nice", also nett oder gut, und "ice cream”"also Eiscreme zusammen und spielt darauf an, dass dieses Eis besonders gesund sein soll. Denn es ist vegan und verzichtet auf raffinierten Zucker! Darum gehört bei vielen im Sommer die Nicecream als perfekten Start in den Tag dazu. Ja genau, Eis zum Frühstück. Die Eisbasis lässt sich ganz einfach mit verschiedenen Toppings wie Granola,  frischen Früchten, Kakaonibs oder Kokoschips zur sättigenden Frühstücksbowl umgestalten. Aber auch zu jeder anderen Tageszeit (mit oder ohne Topping) ist die Nicecream ein echter Genuss. Blitzschnell ist sie gemacht und lässt sich durch leichte Variationen in jede Eissorte verwandeln. Bei uns gibt’s Erdnussbutter-Nicecream, für den extra Protein-Kick.

Nicecream: Die Zutaten

Für 2 Personen:

  • 4 reife Bananen
  • 2 TL Erdnussbutter
  • 1 TL flüssiges Süßungsmittel (wie z.B. Ahornsirup oder Agavendicksaft)
  • Optional: etwas Vanilleextrakt

ca. 416 Kalorien pro Portion

Nicecream: So geht's

  • Am Abend zuvor die Bananen klein schneiden und in einem Gefrierbeutel über Nacht in die Gefriertruhe geben.
  • Am nächsten Tag die hart gefrorenen Bananen mit den restlichen Zutaten in einem Mixer zu einer cremigen Masse vermengen (Achtung, das wird richtig laut).
  • In einer Schüssel servieren und nach belieben pur genießen oder verschiedene Toppings daraufgeben .

Anstelle der Erdnussbutter kann jede erdenkliche Zutat eingesetzt werden, um den Geschmack der Nicecream zu bestimmen. Mit Kakaopulver wird es zum Schokoeis, mit gefrorenen Beeren zum Fruchteis oder mit Vanilleproteinpulver zu einem High Protein Vanilleeis.

Gesundes Eis selbst gemacht: Frozen Yoghurt

FrozenEis
Für dieses Frozen Yoghurt-Rezept brauchst du nur drei Zutaten, mit Toppings nach Wahl kannst du dein Eis pimpen wie du es am liebsten magst. © Zoonar | Barbara Neveu

Frozen Yoghurt - oder auch FroYo genannt - ist ebenfalls ein Eisklassiker! Dieses gesunde Joghurt-Eis gibt’s schon seit den 70er Jahren. Anfang der 2010er Jahre gab es einen richtigen Frozen Yoghurt Boom in Deutschland und die Filialen, die die Köstlichkeit angeboten haben, sind nur so aus dem Boden gesprossen. Ein bisschen so wie zuletzt bei den Bubble-Tea-Shops, die es plötzlich an jeder Ecke gab.

Besonders für Softeis-Fans ist diese Leckerei super, da sich die Konsistenzen ähneln. Gesund wird FroYo dadurch, dass statt Sahne eben Joghurt verwendet wird, und dieser ist deutlich kalorienärmer. Besonders lecker ist Frozen Yoghurt dank seiner zahlreichen Toppings. Hier kann man von Schokoperlen über Obst und Karamellsoße oder Keksen alles darüber geben, was das Herz begehrt. In der Homemade Version wird es nicht so fluffig wie im Laden, schmeckt aber trotzdem toll. Den Geschmack vom Grundrezept kannst du easy verändern, in dem du einen Joghurt mit einem bestimmten Geschmack (z.B. Erdbeerjoghurt) verwendest.

Frozen Yoghurt: Die Zutaten

Für 2 Personen:

  • 500 g griechischer Joghurt
  • 2 TL flüssiger Zuckerersatz (z.B. Agavendicksaft)
  • 1 Vanilleschote

Ca. 213 Kalorien pro Portion

Frozen Yoghurt: So geht's

  • Joghurt in einer Schüssel mit einer Gabel oder idealerweise mit einem Schneebesen zu einer fluffig-cremigen Masse verrühren.
  • Vanilleschoten auskratzen, dazugeben und unterrühren.
  • Süßungsmittel dazugeben und abschmecken, ob es dir süß genug ist. Wenn nicht, noch etwas hinzufügen.
  • In eine Form geben und für mindestens 5 Stunden ins Gefrierfach.
  • Alle 30-60 Minuten gut umrühren, sonst formen sich zu große Eiskristalle.
  • In einer Schüssel servieren und nach Lust und Laune mit Toppings garnieren.
  • Fertig ist das kalorienarme, gesunde Eis - äh…wir meinen natürlich Frozen Yoghurt.

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