Schnell und gesund abnehmen: Das solltest du wissen!

Du möchtest für den Urlaub oder die Hochzeit ein paar Pfunde verlieren? Hier erfährst du, wie du in 4 Wochen effektiv Gewicht verlieren und dabei fit bleibst.

Wie nehme ich schnell und gesund ab?

Wichtig für einen gesunden Gewichtsverlust ohne Verzicht ist viel Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Pfunde können auch auch ohne komplizierte Diäten purzeln. Was du dazu brauchst? Motivation, Lust auf Veränderung und Durchhaltevermögen. Neben dem Sport spielt natürlich deine Ernährung eine Hauptrolle. Wichtig dabei: Absoluter Verzicht provoziert Heißhunger-Attacken genauso wie Schlafmangel. Mit einem Glas Wasser oder einem Spaziergang kannst du dich vom Hunger ablenken. Auch Zwischenmahlzeiten wie Kuchen oder Süßigkeiten unterstützen Hungergefühle, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder sinken lassen. Stattdessen lieber zu Rohkoststicks oder Mandeln greifen. Ab und zu lohnt es sich aber auch, zu genießen, am besten direkt nach dem Mittagessen, damit das Blutzuckerniveau nicht extra belastet wird.

Das eigene Kaloriendefizit ermitteln und beachten

Was ist ein Kaloriendefizit?

Zunächst ist es wichtig, zu verstehen, was ein Kaloriendefizit ist: Damit ist gemeint, dass du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst beziehungsweise umsetzt – etwa durch Leistung (Energiebedarf im Beruf, bei Freizeitaktivitäten, beim Sport) oder grundlegende Funktionen (z.B. nötige Energiemenge zur Aufrechterhaltung der Atmung). Dabei setzt man die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz auf der einen Seite mit dem Kalorienverbrauch auf der anderen Seite ins Verhältnis. Es handelt sich hierbei also um eine Art negative Energiebilanz. Das bedeutet, der Verbrauch an Kalorien soll höher als die Aufnahme sein. Ein Kaloriendefizit ist nötig, um abzunehmen und den Anteil des Körperfetts zu minimieren. Nur so greift der Körper deine Fettreserven an.

Was musst du dabei beachten:

Du solltest auf ein moderates Kaloriendefizit setzen. Denn ein ideales Defizit als Standardmaß gibt es nicht, weil jeder Körper individuell betrachtet werden muss und mit dem persönlichen Stoffwechsel anders reagiert. Wichtig: Die Anzahl der Kalorien pro Tag muss so hoch sein, dass das Defizit noch erträglich ist, um Sport zu treiben, gut zu schlafen und Probleme mit der Verdauung zu vermeiden. Achte darauf, dich ausgewogen und mit genügend Proteinen zu ernähren. Denn sie sättigen länger, beugen Hungerattacken vor und reduzieren den Bedarf an Kohlenhydraten. Außerdem unterstützen Eiweiße den Aufbau von Muskelmasse und somit den Energieverbrauch. Wer sich daran orientiert, kann Übergewicht langfristig und gesund reduzieren.

Kalorienrechner

Wieviele Kalorien du beim gesunden Abnehmen aufnehmen darfst, kannst du einfach bestimmen, indem du dein individuelles Kaloriendefizit berechnest. So geht's: 

Multipliziere dein Körpergewicht mit zehn, elf und zwölf. Dein Defizit Kaloriendefizit sollte am besten zwischen den Ergebnissen dieser drei Berechnungen liegen. Das heißt, diese Menge an Kalorien solltest du am Tag einsparen. Ein moderates Ergebnis sollte zwischen 300 und 700 Kalorien täglich betragen.

Abnehmen ohne Jojo-Effekt mit einer Ernährungsumstellung?

Wer auf eine ausgewogene Ernährung setzt, kann schnell und gesund abnehmen. Dabei muss man sich auch satt essen können, um ein langfristiges Resultat zu erzielen und Hungerattacken zu vermeiden. Denn zahlreiche Diäten mit Jojo-Effekt, also einem ständigen Auf und Ab was das Gewicht angeht, lassen nicht nur die Anzeige deiner Waage schwanken, sondern auch deine Laune.

Für den richtigen Ernährungsmix greifst du zu Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse. Fiese Fette verstecken sich nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in der Art der Essenszubereitung, etwa beim Frittieren. Wohingegen beschichtete Pfannen, ein Bratschlauch oder das Dünstens überflüssiges Fett während des Kochens reduzieren können.
Suche dir zudem Alternativen anstatt den Weg zum Kühlschrank mit Verboten zu pflastern. Obstsalat kann die Tafel Schokolade am Nachmittag ersetzen, beim Fernsehabend greifst du ab sofort zu eingelegten Gurken. Alkohol sollte die Ausnahme sein.

Schnell abnehmen mit Low Carb: Was können Diäten wirklich?

Was ist die Low Carb-Diät?

Unter Low Carb versteht man die Ernährung mit wenig Kohlenhydraten. Bei solchen Diäten soll eine begrenzte Aufnahme an Kohlenhydraten den Fettabbau im Körper anregen, gleichzeitig soll die Muskulatur durch Proteine gestärkt werden.
Auf folgende Kohlenhydrate solltest du verzichten: Einfach- und Zweifachzucker, wie kurzkettige Kohlenhydrate (Frucht-, Haushalts- oder Traubenzucker), sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und abfallen, was Hungergefühle fördert. Tabu sind also Süßigkeiten, Weizenbrot, Kuchen und Kekse, extreme Mengen an Obst und gezuckerte Getränke. Ratsam sind langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen, Hülsenfrüchte oder Brokkoli, Grünkohl, Pilze oder Spinat. Sie besitzen viele Ballaststoffe und Vitamine zur Unterstützung der Verdauung und Leistung.

Wichtiger Bestandteil des Speiseplans sollten auch pflanzliche und tierische Proteine sowie gesunde Fette sein. Bevorzugte mehrfach ungesättigte Fette finden sich etwa in Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Avocado, fettreichem Fisch oder Olivenöl. Gesättigte Fettsäuren aus Butter, Butterschmalz, Wurstwaren oder auch Palmfett sollten nicht auf den Teller kommen. Dein Eiweißbedarf sollte mindestens zur Hälfte aus Pflanzenproteinen bestehen. Bitte den Konsum von Wurst und fettem Fleisch einschränken.

Tipp: Ausschließlicher Verzicht und eine einseitige Ernährung, wie bei einer strengen Suppen- oder Reisdiät und endlose FDH-Phasen, sind kein Schlüssel zum Erfolg für ein gesundes Abnehmen. Wichtig ist eine ausgewogene und naturbelassene sowie gesunde Ernährung, genügend Schlaf, tägliche Bewegung und zwei- bis dreimal wöchentlich Sport. Sonst verlierst du schnell die positive Einstellung und setzt dich und deinen Körper zu stark unter Druck.

Wie du mit Intervallfasten große Erfolge erzielen kannst

Sogenanntes Intervallfasten bedeutet, dass man im Wechsel isst und fastet. Diese Art Kur besteht aus gesunder, ausgewogener Ernährung ohne Einschränkungen oder Hungern während der Essphasen. In den Phasen des Fastens darfst du nur kalorienarme Getränke zu dir nehmen, wie Wasser, Gemüsebrühe, verdünnte Saftschorlen, ungesüßten Tee oder Kaffee. Alkohol ist natürlich untersagt. Die Kur eignet sich zum gesunden Abnehmen, weil Kalorien nicht radikal gekürzt werden, sondern die Fastenzeiten für eine Anpassung des Stoffwechsels sorgen. Auf diese Art und Weise soll die Fettverbrennung angekurbelt werden – ohne Jojo-Effekt. Die Fastenkur soll so ein gesundes Abnehmen unterstützen. Zudem können sich Blutwerte verbessern und die Zellreinigung gefördert werden. Mit Intervallfasten kannst du deine Ernährungseinstellung zeitweise anpassen und langfristige Abnehm-Erfolge erzielen ohne täglich zu hungern.

Shakes, Pillen, Tees & Co. - Helfen sie wirklich beim Abnehmen?

SHAKES

Unter sogenannten Diät-Shakes versteht man sättigende Pulver, die wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe (wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe) bieten. Sie werden mit Wasser oder Milch angerührt. Die Shakes gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, sie ersetzen komplette Mahlzeiten. Das soll beim schnellen Abnehmen und bei Übergewicht helfen. Dazu kommt, dass viele Produkte einen hohen Proteinanteil bieten, was unter anderem beim Sport wichtig ist, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Plus: Für die Verdauung eiweißreicher Lebensmittel benötigst du mehr Energie und Zeit als für die Verdauung eiweißarmer Kost. Das bedeutet, dass Eiweiß länger satt macht. Je nach Produkt variiert die Häufigkeit der Einnahme der Shakes. Mit dem Ersatz einer Mahlzeit soll also weniger Energie aufgenommen werden als der Körper am Tag verbraucht. Das herbeigeführte Kaloriendefizit soll das Abnehmen unterstützen. Diät-Shakes gibt es so gut wie überall: in Apotheken, Drogeriemärkten, Supermärkten und im Internet. Aber: Nicht jeder Shake kann sein Diät-Versprechen einhalten. Manche Produkte lösen sogar Hungerattacken aus, da sie verhältnismäßig viel Zucker enthalten und den Wunsch nach Süßem stärken. Daher sind Sport und eine Ernährungsumstellung für den langfristigen Erfolg und das Abnehmen unabdingbar. Wer konsequent aktiv ist, bringt mehr Leistung und regt den Stoffwechsel an. Außerdem sind normale Mahlzeiten nicht gänzlich verzichtbar, um vollwertige Nährstoffe aus den Lebensmitteln aufzunehmen. Das sorgt auch für eine ausgeglichene Verdauung. 

TEE
Tee kann wie ein Fatburner wirken und den Appetit zügeln. Denn in ungesüßter Form besitzt er keine Kalorien. Noch wichtiger: Spezielle Sorten enthalten sogar effektive Wirkstoffe, die das Abnehmen unterstützen. Damit alle Körperfunktionen reibungslos funktionieren, sollte man sowieso täglich mindestens 1,5 Liter trinken, auch ohne Abnehm-Kur. Am besten du greifst zu folgenden Sorten:

- Grüner Tee: kurbelt die Fettverbrennung an
- Weißer Tee: fördert ebenso die Fettverbrennung

- Mate-Tee: wirkt als Appetitzügler
- Ingwer-Tee: regt den Fettstoffwechsel an

Fazit: Tee kann dich beim Abnehm-Prozess unterstützen und dir diesen erleichtern, aber du kannst mit ihnen allein nicht langfristig und effektiv Gewicht reduzieren.

PILLEN

Abnehmpillen sollten mit Vorsicht betrachtet werden, die sie die Gesundheit gefährden können. Viele Produkte enthalten schädliche Inhaltsstoffe mit folgenreichen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, erhöhter Blutdruck und Schlaflosigkeit. Sie können auch zu Schlaganfällen, Depressionen oder Krebs führen. Daher besser Finger weg von diesen Produkten, wenn du im Vorfeld nicht mit einem Arzt über die Einnahme gesprochen hast.

Was sollte ich essen? Diese Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen

Beim gesunden Abnehmen können einige Lebensmittel auf dem Ernährungsplan besonders hilfreich sein. Das sollte öfter mal auf deiner Einkaufsliste stehen:

1. Vollkornprodukte: ballaststoffreich und sättigend
2. Konjak-Nudeln (asiatisches Wurzelgemüse): kohlenhydrat- und fast kalorienfrei, sättigend und fettbindend
3. Flohsamen: kalorienarm, sättigend
4. Bio-Eier: appetithemmend, sättigend
5. Hülsenfrüchte: sättigend
6. Mandeln: regen den Stoffwechsel an
7. Safran: zügelt den Appetit
8. Kokosnussöl: aktiviert den Stoffwechsel

Mit Sport oder ohne Sport abnehmen?

Natürlich hilft Sport beim schnellen und effektiven Abnehmen. Daneben strafft es den Körper und sorgt für gute Laune. Empfehlenswert sind folgende Aktivitäten:

• HIIT (High Intensitiy Intervall Training), Corossfit: Fatburner-Effekt
• Joggen, Walken: Ausdauer, Kalorienverbrenner
• Schwimmen: Muskelkräftigung, Kalorienabbau
• Fahrradfahren, Spinning: Ausdauer, Fatburner
• Boxen: Kondition, Kalorienverbrauch
• Tae-Bo: Muskelstärkung, Kalorienverbrenner
• Step-Aerobic: Muskeltraining, Fettstoffwechselaktivierung
• Cardio-Training: Fatburner, Muskeltraining

Gut zu wissen: Mit dem richtigen Trainingsplan und der passenden Ernährung kannst du gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. So untertützt du mit Sport deinen Abnehmprozess.

Gibt es Tipps & Tricks, die das Abnehmen erleichtern?

Mit diesen Facts fällt gesundes Abnehmen leichter:

1. Scharf werden: Chili, Zimt und Ingwer kurbeln den Stoffwechsel an, z.B. in Ingwertee mit Zimt oder im Mittagessen mit Chilipulver.
2. Sauer macht schlank: Vor dem Frühstück getrunkenes frisches Zitronenwasser regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. 
3. Stresslevel runterfahren: Gegen Frustessen auf Meditationseinheiten oder Yoga setzen.
4. Schlank im Schlaf: Rund 8 Stunden Schlaf sorgen für weniger Hungergefühle dank ausgeglichenem Hormonspiegel.
5. Grün wählen: Salat füllt den Magen und sättigt vor dem Essen (genauso wie ein Glas Wasser).
6. Süße Alternativen: Rosinen statt Schokolade naschen.
7. Auf die Größe kommt es an: Auf kleinen Tellern landen automatisch kleinere Portionen.
8. Flüssig statt fest: Kein Dessert essen. Dafür Kaffee, Espresso oder Tee trinken.
9. Cool down: Wärmeverlust bedeutet Energieverbrauch, daher die Heizung im Winter auch mal runterdrehen.
10. Kau-Kost: Kaugummi ohne Zucker lenkt von Hungergefühlen ab.
11. Duftmarken setzen: Vanillearoma vertreibt die Lust auf Süßes, Rosenöl hilft gegen Schokogelüste
12. Kräuterfreuden: Salz bindet Wasser und schwemmt auf, besser mit Kräutern würzen.
13. Toast-Time: Auf heißem Brot verteilt sich Butter besser, so dass man weniger benutzen muss.
14. Petersilien-Power: Fördert die Fettverbrennung.
15. Kresse-Könner: Regt den Stoffwechsel an.
16. Wasser marsch: Ein halber Liter, in einem Zug geleert, sorgt für einen hohen Energieumsatz..
17. Bitte bitter: Bitterstoffe in Artischocken, Rosenkohl, Radicchio und Chicorée unterstützen die Fettverbrennung und lassen dich das Essen eher beenden.
18. Drück dich: Daumen und Mittelfinger dreimal kurz zusammenpressen, um Hungerattacken zu mindern.

Leckere und gesunde Rezepte

Diese Rezeptideen sind nur einige von vielen Möglichkeiten, um dich beim Abnehmen zu unterstützen und gesund zu kochen. Exemplarisch stellen wir dir ein veganes, ein vegetarisches und ein weizenfreies Gericht vor:

VEGETARISCH zum Frühstück: Quark-Porridge mit Früchten

(Arbeitszeit ca. 10 Minuten, Gesamtzeit ca. 10 Minuten) 

Zutaten für 1 Portion 

Zubereitung:

• Haferflocken zusammen mit Milch und Wasser aufkochen und anschließend weiter kochen lassen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Rühren nicht vergessen.
• Magerquark mit etwas Wasser verdünnen und mit Zimt-Vanille-Mix abschmecken.
• Anschließend den Haferbrei mit dem Magerquark vermischen. Danach gewürfelten Apfel unterheben.
• Zum Schluss die Cornflakes und Kokosflocken darauf verteilen

WEIZENARM zum Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Gemüse der Saison

(Arbeitszeit: 35 Min, Kochzeit: 25 Minuten, Gesamtzeit: 1 Stunde)

Zutaten für eine Portion:

• 125 g Hähnchenbrustfilet
• 1 EL Rapsöl
• 200 g Brokkoli
• Salz und Pfeffer
• 200 g gekochte Kartoffeln vom Vortag
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zweig Rosmarin
• Bei Bedarf etwas Pesto aus dem Glas

Zubereitung: 

• Filet abtupfen. Rapsöl in Grillpfanne erhitzen. Fleisch pro Seite circa 2 Minuten goldbraun anbraten.
• Brokkoli putzen, zerteilen, in wenig Salzwasser dünsten.
• Kartoffeln mit Olivenöl beträufelt auf dem Blech im Ofen backen, später Rosmarin zugeben.
• Alles zusammen anrichten, ggf. nachwürzen. Bei Bedarf mit einigen Klecksen Pesto servieren.

VEGAN zum Abendessen: Kohlrabi-Nudeln mit Gemüsesoße

(Arbeitszeit ca. 10 Minuten, Koch-/Backzeit ca. 15 Minuten, Gesamtzeit ca. 25 Minuten)

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitung:

• Kohlrabi mit sog. Spiral- oder Spargelschneider zu Gemüsespaghetti schneiden und in der Pfanne mit einer Tasse Gemüsebrühe langsam garen, bis alles weich ist.
• Tofu, Karotten- und Zwiebelwürfel scharf anbraten. Sind die Tofustückchen fest, Champignons hinzugeben.
• Margarine in kleinem Topf schmelzen, Mehl hinzugeben. Mit etwas Gemüsebrühe für die Soße aufgießen.
• Dann Knoblauchzehe halbieren, andrücken und in die Soße geben. 
• Soße ca. 5 Min. ziehen lassen und anschließend über die angebratenen Gemüse- und Tofuwürfel geben.
• Gemüsesoße mit Muskat und Kräutern abschmecken und zusammen mit den Kohlrabi-Nudeln anrichten.

Übrigens: Thermomix-Fans kommen natürlich auch auf ihre Kosten. Denn der Hersteller führt eine eigene Sammlung an Rezepten für Gerichte zum Abnehmen.