- Bildquelle: GettyImages | blackCAT © GettyImages | blackCAT

Beauty Food, Glow Food, Skin Food, Super Food, sind nicht nur leere Trendwörter. Hinter den Buzzwords steckt mehr als ein heißer Hype. Denn es gibt Ernährung für schöne Haut und Lebensmittel für gute Haut und ja, du kannst dich tatsächlich schön futtern. Welche Lebensmittel ein Wundermittel für deine Haut sind zeigen wir dir hier! 

Image01_GesichtKoerper_Artikel19_c-GettyImages-blackCAT_1800x800px

Das Wundermittel für gesunde Haut - die richtige Ernährung

Das Prinzip ist simpel: Deine Haut braucht gewisse Nährstoffe für ihre wichtigsten Funktionen. Sie braucht Nährstoffe für die Zellerneuerung, um sich selbst vor Umwelteinflüssen zu schützen, um Feuchtigkeit zu speichern, für den Stoffwechsel und zur Immunabwehr. Wenn sie diese Nährstoffe nicht bekommt, reagiert sie gestresst. Du bekommst Rötungen, Pickel, Mitesser, trockene Stellen und Falten. Wenn du deine Haut allerdings mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, strahlt sie regelrecht, fühlt sich weich und glatt an, ist frei von Unreinheiten und bekommt einen gesunden natürlichen Glow.

Die schlechte Nachricht vorweg: Nein, du kannst dich nicht von heute auf morgen schön essen. Ein Salat am Abend lässt dich nicht am Morgen als Beauty-Queen aufwachen.

Nun kommt die viel bessere Nachricht: Deine Ernährung wird deine Haut langfristig beeinflussen. Das gilt übrigens auch für deine Haare und Nägel. Indem du konstant darauf achtest was du isst, kannst du dich das ganze Jahr hindurch über schöne, glatte, reine Haut und einen frischen Teint freuen. Selbst im Alter wirst du weniger Falten bekommen, wenn du früh mit deiner Beauty-Ernährung startest.

Wir stellen dir die top Beauty Foods vor, die jetzt auf deinen Speiseplan gehören. Wir servieren ein vielseitiges Menü mit den wichtigsten Lebensmitteln für gesunde schöne Haut. Da ist für jede Ernährungsform was dabei und ihr werdet garantiert alle satt - auch deine Haut.

1. Möhren – Lebensmittel für schöne Haut

Von allen Gemüsesorten steckt in Möhren das meiste Carotin. Und zwar sowohl Alpha- als auch Beta-Carotin. Beta-Carotin ist ein Provitamin A, als eine Vorstufe von Vitamin A, welche vom Körper genauso gut verwendet werden kann wie Vitamin A.  

Carotin ist wichtig für das Immunsystem und das Zellwachstum. Deine Haut braucht es für die Abwehr von schädlichen Umwelteinflüssen und zur Regeneration und Zellerneuerung. Hinzu kommen Vitamin B6, B1 und B2. Vitamin C und Vitamin E sind wichtige Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen und die Haut länger glatt und faltenfrei halten. 

Neben Vitaminen punkten die orangen Schönmacher auch mit reichlich Mineralstoffen und Spurenelementen, nämlich Kalium, was den Feuchtigkeitsgehalt der Haut unterstützt, Kalzium und Magnesium, die beide was Entzündungen abwehren, Eisen, für die Sauerstoffversorgung der Haut und Zink, der top Pickel-Killer der wesentlich für die Zellerneuerung ist.

Carotin ist wichtig für das Immunsystem und kurbelt das Zellwachstum an

2. Zitrusfrüchte, Paprika & Kohl – Lebensmittel für schöne Haut

Was haben Zitrusfrüchte, Paprika und Kohl gemeinsam? Sie sind richtige Vitamin-C-Bomben. Ein besonders wichtiges und stärkendes Antioxidant, das die Haut vor freien Radikalen Schützt. Zitronen, Orangen und Co, sowie Kohl und Paprika sind also echte Anti-Aging-Heros. Sie helfen aber auch Entzündungen vorzubeugen und zu bekämpfen und stärken das Immunsystem.

Darüber hinaus liefern sie aber auch noch Vitamin A, D, E, K und verschiedene B-Vitamine. Gerade Vitamin A und E sind essenziell für den Körper um der Hautalterung entgegenzuwirken. Sie schützen vor freien Radikalen und hautschädlichen Umwelteinflüssen.

Zudem steckt noch Kalzium und Magnesium in Zitrusfrüchten, Paprika und Kohl, womit sie auch für unreine Haut im Kampf gegen Entzündungen super wichtig werden.

Vitamin-C steckt nicht nur in Zitrusfrüchten, sondern auch in Paprika und Kohl

3. Tomaten – Lebensmittel für schöne Haut

In dem roten Gemüse steckt Lycopin, ein Carotinoid und wichtiges Antioxidant, das die Haut vor freien Radikalen und oxidativem Stress bei UV-Bestrahlung schützt. Der natürliche Pflanzenstoff wird daher auch in vielen Beautyprodukten verwendet.

Vitamin A, B und C unterstützen das Zellwachstum und werden von der Haut für ihre eigenen natürlichen Schutzfunktionen genutzt. Während die Mineralstoffe Natrium, Kalium, Magnesium und Folsäure rüsten die Haut gegen Entzündungen und regulieren den Feuchtigkeitshaushalt. 

Wusstest du, dass Tomaten unsere Haut vor UV-Bestrahlung schützen?

4. Walnüsse – Lebensmittel für schöne Haut

Walnüsse dienen ist erster Linie als Zinklieferanten. Zink wird von der Haut im Zellerneuerungsprozess genutzt. Zudem wirkt es entzündungshemmend und unterstützt die Haut bei der Abwehr gegen Bakterien. Zink wird in der Kosmetik zur Bekämpfung von Hautunreinheiten eingesetzt aber auch zur Wundheilung. Die Benefits des Vitalstoffs kann der Körper auch hervorragend von innen nutzen.

Die Pantothensäure oder auch Vitamin B5 in Walnüssen zersetzt Fette, welche die Poren verstopfen können und reguliert die Talgproduktion der Haut. 

Darüber hinaus versorgt die Super-Nuss deinen Körper mit Omega-3 Fettsäuren. Diese sind besonders wichtig für die Hauterneuerung, hemmt Entzündungen und speichert Feuchtigkeit. Vor allem sind Walnüsse und andere Nüsse tolle rein pflanzliche Omega-3-Quellen. Du musst also nicht auf Fisch zurückgreifen, um deiner Haut ausreichend davon zu geben.

5. Beeren – Lebensmittel für schöne Haut

Neben Zitrusfrüchten sind Beeren die einzigen Früchtchen, die es auf unsere Beauty-Food-Liste geschafft haben. Sie sind nämlich trotz ihres natürlichen Zuckergehalts echte Super-Food, die voller wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stecken. Und wir lieben sie dafür, denn die bittere Realität ist: ansonsten ist hier wirklich nichts Süßes zu finden. Warum? Was Zucker mit deiner Haut macht erklären wir dir weiter unten.

Das für die Haut so wichtige Vitamin C steckt vor allem in der Johannisbeere und Blaubeere. Vitamin A und B3 liefert die Erdbeere. Während Himbeeren voller B-Vitamine sind und Brombeeren dem Körper Vitamin E geben. Zudem liefern die meisten Beeren auch reichlich Magnesium, Eisen und Kalzium.

Beeren – ganz speziell Blaubeeren – sind wahre Super-Früchtchen.

6. Hülsenfrüchte: Linsen & Co. – Lebensmittel für schöne Haut

Ähm was genau gehört nochmal zur Familie der Hülsenfrüchte? Hülsenfrüchte sind Samen die in ihrer Hülse heranreifen. Wenn wir von Hülsenfrüchten sprechen, meinen wir also Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen, Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse.

Nun, wo dies geklärt ist, kommen wir zur eigentlichen Frage: Wie und warum machen Hülsenfrüchte schöne Haut?

In Hülsenfrüchten stecken die Vitamine B1, B6 und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Wobei jeder der Vertreter der Gruppe seine ganz eigenen Vitalstoffe bereithält, die für verschiedene Funktionen der Haut wichtig und unterstützend sind.

Linsen liefern dem Körper Provitamin A und Vitamin E, aber vor allem Mineralien Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Kichererbsen stecken auch voller Eisen, Zink und Magnesium. Zudem enthalten sie Vitamin A, B, C und E. Erbsen und Bohnen liefern besonders viele B-Vitamine, wie Vitamin B2, Vitamin B6 und Beta-Carotin, das schließlich in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin E kannst du aus der Sojabohne beziehen, genauso wie Kalium, Kalzium und die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Kupfer. Lupine werden vor allem als Eiweisquelle gefeiert, für die Haut sind das enthaltene Vitamin A, B1, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen allerdings wichtiger. Erdnüsse sind vor allem tolle Vitamin-E-Quellen.

7. Avocado – Lebensmittel für schöne Haut

Guacamole zählt als Beauty Food? Nicht ganz. Die Avocado ist zwar ein echter Schönmacher, allerdings nicht unbedingt, wenn sie mit Nachos kombiniert wird. Stattdessen sind Avocados leckere Super-Foods die Salate, Gemüse-Bowls oder in Smoothies mit gesunden Fetten anreichern können.

Die Omega-3-Fette in dem grünen Fruchtfleisch regulieren den Feuchtigkeitshaushalt und die Talgproduktion der Haut. Gleichzeitig wirken sie aber auch Entzündungen entgegen. Deine Haut wird also vor Trockenheit und Falten geschützt zudem aber auch vor Unreinheiten und Pickeln.

Zudem sind Avocados reich an Mineralstoffen, wie Magnesium, Kalium und Eisen, Vitaminen der B-Gruppe, und Vitamin E und K, die deine Haut vor freien Radikalen und oxidativem Stress schützen.

Aber die Avocado ist auch von außen angewandt, eine hochwertige Feuchtigkeitsquelle und ein toller Nährstofflieferant für die Haut. Als Maske pflegt sie die Haut glatt, weich und geschmeidig.

8. Haferflocken – Lebensmittel für schöne Haut

Wenn du bisher dachtes, Haferflocken wären langweilig, dann wirst du sie nun von einer ganz neuen Seite kennenlernen. Haferflocken sind nämlich ein echtes Beauty Food. 

Hafer spendet der Haut reichlich Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin K und Vitamin E. Dazu kommen Eisen, Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kupfer und Zink. Wie essenziell diese Nährstoffe für deinen Körper und vor allem für deine Haut sind haben wir bereits angesprochen. Doch Hafer bietet noch einen weiteren Vorteil für deine Haut.

Porridge oder Haferbrei haben nämlich einen Detox Effekt. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen deine Verdauung und helfen deinem Körper, abgebaute Schadstoffe auszuschleusen. Wenn dein Körper mit belastenden Lebensmitteln überfordert ist, kann sich deine Haut entzünden, deine Talgproduktion funktioniert nicht mehr richtig, deine Haut trocknet aus oder kann sich nicht mehr richtig schützen.

9. Pumpernickel – Lebensmittel für schöne Haut

Pumpernickel gegen Pickel? Das klappt tatsächlich. Mit seinem hohen Anteil an Mineralstoffen, und vor allem mit reichlich Magnesium beugt das Brot Entzündungen vor. Außerdem stecken in dem Sauerteig noch B-Vitamine, die stoffwechselaktivierend und antioxidativ wirken. Die Haut wird also gut mit Nährstoffen versorgt und damit gegen Umwelteinflüsse gerüstet.

Damit ist Pumpernickel eine top Alternative zu sonstigem Brot. Vor allem Weizen wird für die Haut auf Dauer zur Belastung. Wie und warum erklären wir dir weiter unten.

10. Sonnenblumenöl – Lebensmittel für schöne Haut

Sonnenblumenöl ist eine besonders reichhaltige Vitamin-E-Quelle. Wir haben das Vitamin auch schon in Verbindung mit anderen Beauty Foods hier genannt. Als Antioxidant ist es seine Aufgabe die Haut vor Zellschäden zu schützen. Freie Radikale, zum Beispiel durch UV-Strahlung, greifen die Haut an und verursachen solche Zellschäden. Antioxidantien wie Vitamin E neutralisieren diese freien Radikale und machen sie unschädlich.

Zudem spendest du deinem Körper wichtige Linolsäure. Diese ungesättigte Fettsäure, ist Teil der Familie der Omega-6-Fettsäuren und Bestandteil der Ceramide. Sie ist wesentlich am Aufbau der obersten Hautschicht beteiligt und stärkt die Hautbarriere. Linolsäure steckt zwar auch in anderen Pflanzenölen, die sich super von außen auf der Haut anwenden lassen, allerdings ist Sonnenblumenöl hitzebeständiger und damit hervorragend zum Kochen für schöne Haut geeignet.

11. Leinöl – Lebensmittel für schöne Haut

Provitamin A, Vitamin B1, B2 und B6, C, D, E und K stecken in Leinöl. Damit wird das goldene Öl zur echten Vitamin-Bombe und liefert on top auch noch reichlich Omega-3-Fettsäuren.

Allerdings ist Leinöl nicht hitzebeständig und deshalb nicht zum Braten geeignet. Nutze es lieber um Salate und kalte Gerichte mit Vitaminen und Nährstoffen anzureichern.

12. Grüner Tee – Lebensmittel für schöne Haut

Grüner Tee gilt als der Anti-Aging-Zaubertrank. Zurecht, denn die getrockneten Teeblätter stecken voller Polyphenole und Flavonoide. Beide Vitalstoffe sind wichtige schützende Antioxidantien, die nachweislich den Alterungsprozess der Haut verlangsamen, indem sie die Hautzellen vor freien Radikalen schützen.

Hinzu kommt, dass viel zuckerfreie Flüssigkeit einen grundlegend positiven Effekt auf die Haut hat. Indem du viel trinkst, versorgst du deine Haut mit Feuchtigkeit von innen und unterstützt die natürlichen Detox-Prozesse deines Körpers. Grüner Tee wirkt zudem entzündungshemmend und ist damit auch bei junger, unreiner Haut der top Beauty Drink für schöne Haut.

13. Fisch – Lebensmittel für schöne Haut

Diverse Fische werden vor allem wegen ihres hohen Omega-3-Anteil als Schönmacher empfohlen. So enthalten Hering, Lachs, Makrele oder Rotbarsch, besonders viel Omega-3-Fettsäuren. Daneben gibt es auch noch Vitamin D-reiche Fische, wie Hering, Makrele, Lachs, Scholle, Rotbarsch und Thunfisch. Hinzu kommen auch B-Vitamine, die in den meisten Sorten stecken.

Wenn du gerne Fisch isst, dann mach dir die Beauty Benefits der Tiere zunutze. Du musst allerdings nicht deine vegetarische oder vegane Ernährung aufgeben, um an das wertvolle Omega 3 zu kommen. Die Fettsäuren und Vitamine stecken auch in pflanzlichen Ölen und Gemüse.

14. Fleisch (aber fettarm) – Lebensmittel für schöne Haut

Vorsicht! Nicht jedes Fleisch ist gleich ein Beauty Food. Rotes Fleisch enthält

gesättigte Fette die zu Entzündungen im Körper führen können und die Talgproduktion ankurbeln. Der hohe Carnitin-Gehalt lässt die Haut schneller altern.

Helles Fleisch hingegen ist ok. Es versorgt die Haut mit Eisen und Zink. Zudem enthält es B-Vitamine, wie Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin B12.

Trotzdem kannst du auch durch fleischlose Ernährung genügend B-Vitamine aufnehmen. Dass Vegetarier unter einem Mangel von B12 leiden würden, ist ein Mythos. Wichtig ist nur, dass du bei beiden Ernährungsformen auf eine möglichst ausgewogene Ernährung achtest.

15. Mineralwasser – Lebensmittel für schöne Haut

Sprudelwasser ist umstritten. Die künstlich zugesetzte Kohlensäure soll belastend für den Magen sein und sogar die Gewichtszunahme fördern. Nun, dass Sprudelwasser dick macht, ist nicht nachgewiesen. Bei Menschen mit empfindlichem Magen kann es durchaus Sodbrennen hervorrufen. Ansonsten ist es aber unbedenklich.

Entscheidend für die Gesundheit und für die Haut ist schließlich der Mineralstoffgehalt. Der Anteil an Mineralien kann je nach Region im Trinkwasser sogar höher sein, als im Sprudelwasser aus der Flasche. 

Mineralstoffreiches Wasser versorgt den Körper mit Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium. Egal wie hoch der Anteil an Mineralien in deinem Wasser nun ist, oder ob lieber stilles oder sprudelndes Wasser trinkst, viel trinken ist essenziell für schöne, reine, glatte Haut.

Wasser hat sogar einen Sofort-Schöner-Effekt. Schon kurz nach dem Trinken wird deine Haut besser durchblutet, mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und der Stoffwechsel kommt in Schwung. Indem du mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinkst, spendest du deiner Haut Feuchtigkeit von innen, die sie so dringend braucht, um natürlich frisch und glatt zu bleiben. Außerdem benötigt dein Body viel Wasser um Schadstoffe und nicht mehr benötigte Stoffe aus dem Körper zu schleusen. 

Die richtige Ernährung: Zusatz-Infos

Wenn du die oben genannten Lebensmittel für schöne Haut auf deinen Speiseplan setzt, ist deine Haut optimal versorgt. Wie gesagt, du magst vielleicht nicht über Nacht den Wow-Glow entwickeln, oder plötzlich pickelfrei aufwachen, aber die Veränderungen werden mit der Zeit sichtbar, versprochen. Denn entscheidend für schöne Haut von innen ist eine langfristige Ernährungsumstellung. 

Nun wollen wir dir noch einen kurzen Überblick der wichtigsten Dos und Don’ts mit auf den Weg in Richtung Traumteint geben. Mit diesen Tipps gelingt dein Projekt Schöner-Essen garantiert:

Do’s:

  • Ausgewogen essen: Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Dein Körper und deine Haut brauchen eine Vielzahl an Vitaminen und Nährstoffen. Eine zu einseitige Ernährung führt schnell zu Mangelerscheinungen.
  • Durchhalten: Leider gibt es kein Plötzlich-Schön-Blitzrezept. Du musst schon öfter und langfristig zu Beauty Foods greifen, aber es lohnt sich.
  • Viel trinken: Du kannst eigentlich nicht zu viel trinken. Die Rede ist natürlich von Wasser und ungesüßtem Tee, nicht von Alkohol und zuckersüßen Säften.
  • Ausreichend Bewegung: Nein, hierbei geht es nicht ums Abnehmen oder deinen Body, sondern tatsächlich um deine Haut. Sport und Bewegung fördern die Durchblutung, die Stoffwechselvorgänge, die Sauerstoffversorgung und Detoxprozesse der Haut.
  • Genügend Schlaf: Im Schlaf regeneriert deine Haut. Bekommst du zu wenig davon, steht deine Haut unter Stress und trägt Zellschäden davon.
  • Vegan und vegetarisch ist möglich: Eine Ernährung ohne tierische Produkte ist keine Mangelernährung. Du kannst ohne Schwierigkeiten alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente durch pflanzliche Ernährung bekommen.

Don’ts:

  • Zucker: Zucker verursacht Entzündungen in der Haut und führt dementsprechend zu Unreinheiten und Pickeln. Außerdem stört Zucker den Kollagen- und Elastin-Gehalt der Haut. Sie verliert ihre Festigkeit und wird faltig.
  • Alkohol: Alkohol hat Pickel als direkte Folge, langfristig lässt er die Haut aber auch austrocknet und schneller altern. 

Milchprodukte: Milch, Käse und Co beeinflussen den Hormonhaushalt und können dementsprechend Pickel verursachen.

Die neuesten Artikel zum Thema Gesicht & Körper